大家好，我是一叶知秋。 我从大一的时候就开始在学校的健身房锻炼身体，从此爱上了健身。 前段时间，在知乎上回答了一些问题后，就萌生了写一篇文章的想法，于是就出现了这篇文章。
首先，这是我的健身记录和变化，这意味着它会实时更新。 然后我会把每个健身期间发生的有趣的或者印象深刻的事情写下来，包括一些想法和想法，因为我很瘦。 然后体质开始增强肌肉，所以可能对和我有同样情况的朋友有帮助。 当然，主要是为了记录。
我也希望找到健身伙伴来交流知识和健身习惯。
现状（2021.7.16）
身高175cm，体重58kg，理想体重60kg
古代（2016-2017）
那段时间，我正在上初中三年级。 我是在下载跑步软件的时候发现了keep，然后开始在keep上找腹肌课（别问我为什么是腹肌hhh）。 我也开始每天放学后间歇性地做腹肌锻炼。
【这里说一点】其实每个人都有腹肌，只不过是因为有的人腹部脂肪比较多，被遮盖了，也就是体脂率比较高，所以【想看腹肌】肌肉]和[想要强化腹部]力量]走的是不同的路线。 增强腹肌简单来说就是锻炼，但是想要看到腹肌，主要还是做足够的减脂运动。
当时他身高168厘米，体重45公斤。 他身材瘦小，拥有“令人羡慕”的腹肌，这是他当时引以为豪的。
（虽然，这也算是健身启蒙吧）
【经验、误区】
1、“30%练，70%吃”是指饮食对健身的影响明显。 遗憾的是，这期间我并没有特意增加饮食或者补充额外的营养，所以体重没有变化，半年的练习只是让腹肌有所改善。 线条稍微明显一些。
因此，想要通过健身改变身材，一定要注意营养的补充。
2、锻炼要循序渐进。 请注意，这是两个词。
循序渐进意味着遵循规则，从简单的开始，不要过度锻炼。
渐进意味着不要将自己限制在非常简单的难度水平上。 当时机成熟时，尝试向上移动。 即使你可能真的无法提升，至少也要尝试增加强度。
这段时间我最大的收获有两个。
[1] 学习各种腹部动作并理解组的概念，包括基本的呼吸调整和主动寻找动作中的力感
[2] 养成“健身性格”，腹肌撕裂的人很撕裂。 能够坚持下来，说明当时的毅力还不错，而且还有强化的作用。
这段时间之后，我进入了高中，除了体育课之外，基本上没有额外的锻炼。
大一盲练期（2020.09开始）
我从一年级开始，身高173厘米，体重50公斤。 我加入了赛艇队接受训练。 在赛艇队的健身房训练了一段时间后，我开始喜欢上了健身。 我也逐渐了解了健身知识，开始吃补品。
【补品】
最广为人知的补充品就是蛋白粉、增肌粉、肌酸等，这里我只说一下我用过的蛋白粉和增肌粉。 对于我这样平时饭量不大，又不容易发胖的身体来说，补品确实很有用。 在我的日常饮食中添加额外的蛋白粉和碳水化合物帮助我在过去六个月中取得了快速进步。 的原因。
很多人可能对蛋白粉存在一些误解。 我在这里解释一下。 蛋白粉可以简单地等同于蛋白粉。 它与您在鸡蛋和肉类中消耗的蛋白质没有什么不同。 唯一的区别是蛋白粉的蛋白质计算方式不同。 它更便宜，而且你可以吃足够的蛋白粉来满足你的蛋白质需求，但你可能无法吃足够的肉。
所以蛋白粉既不是怪物，也不是必需品。 如果能吃同样蛋白质的肉，效果也是一样的。 但一方面不能吃，另一方面肉比蛋白粉贵。
所以并不是说没有蛋白粉就不能练好。
我简单介绍一下这里涉及到的增肌知识。
【肌肉生长】
1、训练强度超过自己的肌肉负荷但不会伤害自己。 简单来说，就是训练到最后的凶猛强度。
这一步可以说是违背人性的。 人的肌肉在充分利用的时候，不会刻意的生长，必须增加负荷才能生长。
2、及时充足的蛋白质和碳水化合物摄入用于消耗，相当于构建肌肉的材料。
具体细节你可以阅读其他文章，应该不难找到。
放一张起始图
可以看出体脂比较低。
这段时间还没有积累一定的训练计划，对训练强度也不太了解，所以练习的比较随意。 有时它到位，但当然大多数时候它没有到位。
但是，即使没有到位，我的肌肉还在增长！ （这里画重点）
我知道当你开始锻炼时，你会有很多顾虑和问题。
例如
我会成为大肌肉男/金刚芭比吗？
什么体重适合我？ 如果我的体重这么小，会不会没有效果？
如果我增加一些重量会损伤我的肌肉吗？
练完之后不感觉酸痛是不是就没效果了？
训练后需要拉伸吗？
这样训练我的斜方肌会不会变得太大难看？
是5人一组、8人一组还是12人一组？
我应该全身做还是单独做？
…………
亲爱的，听我说，先练习一下
不训练效果为0
训练总是有效的
“运动先健脑”并不意味着成为健身知识专家后再开始健身。
相反，你在培训过程中慢慢吸收知识和技能。
而且偶尔在健身房里，会有大佬提醒你发力的感觉。 这是一个非常实用有效的知识点。
对于普通健身爱好者来说，很多细节其实在一开始就不需要关注。 短时间的不正确训练基本上不会有什么影响，但是好处是可以让你知道自己是否能坚持下来，并且会有一定的锻炼。 影响
也就是说，如果你去健身房，随意地练习一下，那是没有问题的。
当然我不是叫你一直盲目地去练习，我只是说不要太注重训练方法而忘记了训练本身。
这段时间我做了一些有氧运动，主要是为了提高跑步成绩，进一步降低本来就低的体脂。
例如
这里有照明的因素，但是体脂确实减少了很多。
【要点】无氧和有氧训练可以交替安排，但尽量不要在正式无氧训练后立即进行低强度的有氧训练。 训练效果会打折扣，有目的的强化阶段会更大。
这时候我的身高和体重就和现在基本一样了。
我也开始尝试制定自己的训练计划
我总结了我在思想层面上的进步的几点
1、及时记录自己常规训练项目的最大重量、每组重量（8次）以及本次训练的重量。 不一定要记录清楚，但至少要有一定的印象。 接下来的训练将以此为基础。 看看是否可以适当增加训练量和最大强度。
例如，当我记录8次40公斤的卧推时，我一次只能推55公斤。
然后我们的目标是50公斤做八个，看看能不能一次推60公斤，慢慢提高。
2.尽量简单了解并记录日常饮食中的热量，并据此做出调整。
3、均衡发展。 胸、背、腿、腰、腹都要进。 你可以在一段时间内强化某个部位，但一直单独练习某个部位无论从训练效果还是美观上来说都不会很好。
然后就是现在
接下来的大部分内容大概会以周日记的形式出现，我也可能会写下我的一些想法。
2021.06.09
06.15
我已经以肩膀为中心进行训练一个多星期了。
忽略健身后凌乱的头发
【洞察力】
这几天太着急做肩部训练了。 我没有考虑到我的肩膀很弱，所以盲目地在上面加了一些重量，导致我的左手腕受到了一点伤害。 现在戴了护腕，我会更加注意热身。
还有，不要购买几块钱又没有束缚力的腕带。 我现在的这个只能用来擦汗。
保持良好的工作！
6.16
昨天练习俯卧撑变化时，我的肩膀受伤了。 反正我还是学不会一步一步来。
6.20
最近主要是徒手，脚上佩戴6公斤重物，更有利于刺激侧腹和胸大肌。
6.23
还在宿舍训练
内容
双脚接触俯卧撑
完成俯卧撑，一只手支撑，另一只手触碰脚趾
如果摸不到就摸小腿
肩部俯卧撑
当你从俯卧撑中站起来时，用一只手拍拍另一只肩膀
类似于半高五俯卧撑
负重引体向上
无话可说
肩部推力
为俄罗斯做准备
强调俯卧撑
改善左右胸部轻微不平衡
总体感觉不错，拥堵明显
6.24
学习了俯卧撑、爬行和屈腿的几种变式
6.29
考试结束后，回到健身房
我发现我的整体力量有所提高，可能是因为我最近通过徒手训练增强了手臂力量。
由此可见臂力在整体动作中的重要性
7.2
日常健身房训练
我的体重略有增加并稳定在57
7.10
最近跟着赛艇队训练，主要是测功机，训练腿部和背部，总体感觉不错，体重也略有下降。
我发现做了几组引体向上后，做卧推就容易多了。 虽然我有一次推重物差点把自己压死，但不要在没有防护的情况下随意举起重物。 你的生命受到威胁。
如果我想成为赛艇队的舵手，要求我的体重不能超过60公斤。 总结来说，以我现在的体质来说，或许能稳定在60岁，已经很不错了。
7.16
