在家应该如何健身呢？ 国家体育总局运动医学研究所运动医院中医康复科主任卢志勇近日接受采访时表示，家庭健身除了要科学规划、按步骤进行之外，还应该以更轻松的态度去做，符合生活节奏，发现运动的更多好处。 乐趣。
在家锻炼有很多好处
进入秋冬季节，由于大风降温，不少人缩减了户外锻炼计划，转而进行室内锻炼。 室内空气比较新鲜，可以避免运动时烟雾、灰尘、尘螨、雾霾等恶劣天气的刺激。 如果在凉爽、开阔、通风的室内环境中锻炼，室内空气指数会更高。 而且冬季寒冷干燥的气候会对呼吸道造成一定的损伤和刺激，而在室内温度恒定的情况下，在家锻炼可以避免冷热时期引起的血管收缩，减少心血管疾病的发病率。疾病和呼吸系统疾病。
卢志勇表示，在家锻炼除了不受天气影响外，在时间上也更加自由。 锻炼可以根据自己的工作和生活时间合理安排。 方法也比较灵活，练习形式可以自由组合、灵活搭配。 另外，尤为重要的是，居家锻炼对于社会关系、家庭关系，尤其是对于家庭来说，能够起到非常好的促进作用。 一个人的锻炼可以影响、带动整个家庭。 在增强体质的同时，也培养了牢固的家庭纽带。 体育氛围促进家庭关系和谐。
运动可以很有趣
“不要以为运动太难了，有了一个简单的拖把，我们就可以用它来做抗阻练习，做坐姿前屈，练习关节活动度和肌肉力量，或者用拖把单腿蹲下练习平衡和稳定性性爱，可以在拖地的同时锻炼腰力，让运动融入生活，运动会变得简单又有趣。 面对家里一些人对运动的恐惧，卢志勇给出了自己的建议。 首先，每个人都要有运动目标。 体育有很多功能。 有些人想减掉脂肪，有些人想放松心情，有些人想通过运动结交更多的朋友，所以为运动设定一个短期目标和一个长期目标。 ，给自己一个明确的努力方向，每天看到自己的体重、心率、运动能力的变化，会一点一点建立信心和动力，从而建立长期的运动兴趣。
其次，建议找一些志同道合的同伴，以竞技的方式开展运动。 你可以通过手机上的运动软件连接，看看谁坚持的时间更长、次数更多。 与同伴的参与竞争和联系会增加参与度和积极性。 另外，由于家庭条件有限，运动可能会比较单调。 你可以将锻炼融入生活，与家务结合起来。 可以随时随地使用矿泉水瓶、拖把等进行锻炼。 还可以在APP中参加一些体育比赛，将锻炼和家务结合起来。 结合游戏来练习和享受乐趣。
遵循运动处方原则
运动处方应个体化、安全有效，在家运动时也应遵循这一原则。 对于平时坚持户外运动的人来说，如果转为室内运动，一开始会有些不舒服。 这个时候，他们就需要及时做出调整。 卢志勇说：“户外运动可以接触大自然、接触阳光，但室内条件有限，要及时调整。” 改变运动方式，从长距离、高强度运动改为日常运动，同时进行小肌群的力量训练。 另外，运动有助于调节心理状态。 运动可以刺激儿茶酚胺的分泌，产生内啡肽，进而产生快感。 我觉得如果你长期坚持锻炼，对你的身心健康都是有益的。 研究表明，摇摆运动对健康具有全方位的益处。 可以在室内做一些有趣的乒乓球训练和网球、羽毛球等小运动。 不仅可以放松身心，对保护眼睛也有帮助。 另外，瑜伽、健美操、普拉提等都是很好的室内有氧运动。”
对于患有慢性病的人来说，在开始锻炼之前，首先要了解自己的详细病史并评估自己目前的身体状况。 长期没有运动的人，体力比较差。 应先尝试做一些适应性训练，评估运动情况，逐渐适应运动强度，然后由弱到强制定合适的运动处方。 运动处方包括运动类型、时间、强度、频率等，可以根据家庭条件和爱好制定具体的运动项目。 建议慢性病患者首先进行灵活性运动和有氧运动相结合的运动。 原则上运动时间一般为20～40分钟，视能力而定，每周2～3次。 “患有慢性疾病的患者运动时要特别注意心率控制，不建议继续以很高的心率运动。有氧心率控制在（220-年龄）×范围内比较合适。” 60%~80%，可以通过可穿戴智能设备实现实时监测，另外，心率可以作为控制运动训练强度时的重要监测指标，建议您持续监测（超过一周）你的个人晨间脉搏得到一个基本平均值，一般是在运动的第二天得到的，与基础值进行比较，如果晨间脉搏波动超过10%，说明运动强度比较高，需要进行锻炼出现疲劳，要及时调整运动量，也可以用血压指数代替晨脉。” 卢志勇特别提醒，“另外，秋冬季节天气比较寒冷，运动前后应进行较长时间的热身、伸展运动，防止运动损伤。另外，冬季风大，阴雨天运动时容易出现体温过低的情况，要特别注意环境和衣物的选择，最后要注意运动后及时换衣服，预防感冒。
运动处方建议
以一位没有基础疾病的49岁女性为例，卢志勇推荐了一个可以在家锻炼的运动处方，有助于增肌、减脂、保持健康。
运动（首选）：划船机、骑自行车、慢跑、球类运动
运动时的最佳心率：110至130次。 低于这个心率范围，无法达到锻炼的目的，高于这个范围，则可能诱发意外或对身体造成伤害。
运动频率：每周3次，每次50分钟。
运动阶段分为热身运动、逐渐增加量、恢复三个部分：
热身运动可以通过缓慢行走、伸展运动、活动各个关节来进行。 这时，身体开始出汗，身体运动的兴奋感增强。 持续5分钟。
逐渐增加量需要运动40分钟。 此阶段逐渐增加运动强度，达到最佳心率范围，持续30分钟。
恢复时拉伸四肢韧带，深呼吸，恢复平静状态5分钟。
抗阻等练习主要锻炼上肢肌群、下肢肌群、腰部肌肉、腹部肌肉
运动强度（各肌群）：3组，每组10次。
运动频率（每周）：3次。
该运动处方的有效期为4周。 过期后请到医院复查并调整运动处方。
防范措施：
1、心率自测方法：运动后立即感受脉搏。 10秒内感觉到脉搏的次数乘以6。根据运动处方，根据最佳心率及时调整运动强度。 您还可以借助智能手表等其他电子设备进行测量。
2、进行本处方运动时，请保证心率控制在最佳心率范围内。 短时间内可以稍微超过，但不要超过5分钟。 应及时减少运动强度，将心率控制在最佳心率范围内。 低于这个心率范围，就无法达到锻炼的目的； 超过此心率范围，可能会诱发事故或造成身体伤害。
3、进行阻力训练时，请根据动作调整呼吸，不要屏气用力。
4.执行运动计划时，请按照医生的指示服用药物。
5、静息血压超过160/100毫米汞柱时不宜运动。
6、请适当延长热身和训练后的运动时间。
7、运动时，为防止发生意外或危险，应有家人或其他人陪同。
8. 如果您在运动中感到恐慌、胸闷或头晕，请务必与家人或朋友保持联系。
9、如有不适症状，请立即停止运动并及时就医。 （转载自11月9日《中国体育报》06版）
