1、培训频率。
2.训练间隔。
3、训练强度。
4.过度恢复。
只有规划好这四点，才能实现高效健身。
训练频率
首先是训练频率的问题。
训练频率，顾名思义，是指每周可以练习的次数。
由于每个人的情况不同，时间跨度也很大，所以具体频率还是要看个人。
从每周练习一次到每周练习七次，你可以根据自己的实际情况进行选择。
然而很多朋友不知道的是，每周练一次和每周练七次，训练计划的安排应该是不同的。
与其每周锻炼一次、跑步30分钟、玩各种器械20分钟，每周七次仍然是跑步30分钟、玩各种器械20分钟。
要知道，无论每个人的具体情况如何，健身的目的都是一样的，都是为了让自己变得更好、更健康。
因此，不同频率的训练方法是不同的。
让我们具体情况具体讨论：
每周练习一次
如果你时间非常紧张，或者不想花太多时间健身，但又想通过几次健身训练来改善身体状况，达到塑形减脂的目的，可以选择练习1到2次每周次数训练频率。
至于具体的训练内容，一定要选择“上半身训练+下半身训练”的模式，这样才能在尽可能少的训练次数内，均衡地训练到身体的主要肌群。
推荐以下健身计划：
健身房版：健身房基础上半身训练+健身房基础下半身训练
家庭版1：上身塑形版（无器械版）+臀腿部（无器械版）
家庭版2：全身无器械减脂初级版+全身无器械减脂高级版
每周练习3-5次
如果你是一个时间充裕的初学者，或者你想对每个主要肌群进行更有针对性的训练，那么你可以安排每周3到5次的训练频率。
一般来说，对于初学者来说，每周训练三天是一个更合理、更容易的选择。
我们以每周3次练习为例。 一个好的健身计划是：
请选择胸部、背部、臀肌、腿部等主要大肌群作为主要训练内容。
正如之前提到的，这些大肌肉群是凸显身材的最重要区域。 同时，它们燃烧脂肪的效率非常高，可以防止你减肥后反弹。
每周训练3次的人可以一次只安排一项大肌群训练，在此基础上再增加核心或肩部等小肌群训练。 完成主要肌肉群的训练后，花10到15分钟完善一些细节就足以让身材看起来更好了。
比如想要练腰围的人可以多做平板支撑、仰卧起坐等； 而专注减肥的人可以做HIIT来加速减肥过程。
如果你是每周练习4天或每周5天的人，在3天的轮换大肌群训练内容后，在剩下的1到2天里，可以针对自己感觉薄弱的部位安排强化练习，比如至于男性和女性。 非常重要的核心肌肉等。
推荐健身计划：
健身房版：器械胸部训练计划+器械背部训练计划+器械臀部腿部训练计划
家庭版：免器械上身塑形版+免器械肩部核心训练计划+免器械臀腿版
每周练习 6-7 天
如果你打算安排每周6到7次的训练频率，或者你是一位高级训练师，想要更好更细致地塑造你的身体部位，那么除了三大肌群的轮换组合训练之外上面，你也可以选择在训练大肌群的同时，穿插一两天，结合中小肌群进行更有针对性的训练。
例如，在背部训练日中添加肩部和手臂训练，或者在胸部训练日中添加肩部和三头肌训练。
在我给大家推荐的健身塑形计划中，健身房版更适合这种情况。
我相信高级训练师一定有自己更适合的训练计划，所以我暂时不会考虑高级训练师。
训练间隔
说完训练频率，我们再来谈谈训练间隔。
间隔是指两组动作之间的休息时间。
完成一组动作后，很多人会因为太累而玩半个小时的手机。
也有一些人过于渴望成功。 完成一组动作后，他们连休息的时间都没有，就直接走向下一台机器。
要知道，这两种做法都是错误的。
间歇时间对于健身效果也非常重要。 我们不仅要合理休息，而且要科学休息。
这里需要说明的是，无氧阻力训练的过程实际上是一次又一次消耗肌肉组织和肌肉中能量物质的过程。
每次肌肉锻炼后的充分休息和补充充足营养的时间是肌肉恢复和生长的最佳时期。
因此，如果目的是为了增肌、塑形，在健身训练时，一定要保证每两次训练之间进行充分有效的休息，这样我们的汗水才不会白费。
那么，两次力量训练的间隔时间是多少最合理呢？
一般来说，肌肉中肌糖原的恢复时间在24小时以上，我们常见的大肌群的恢复时间在48~72小时之间。
肌腱和大肌肉群内的其他组织（例如肌肉和骨骼）的恢复时间也约为 72 小时。 运动时，协调大肌肉群完成训练动作的神经和神经中枢的恢复时间可能高达80小时。
为什么说这么多呢？ 结合上文提到的健身训练中充分休息和营养补充对健身效果的重要性，得出的结论是——
为了让自己的身体在每次健身训练后能够更好的恢复和成长，两次大肌群训练之间最好留出72小时左右的间隔，也就是3天。
看到这里，肯定有人会说：上面不是说每周训练3到5次比较合理吗？ 如果间隔72小时，一周怎么能训练3到5次呢？
其实这个间隔时间并不是指全身的间隔时间，而是指特定肌肉群的休息时间。
例如，如果你周一训练了臀部，那么让臀部肌肉休息72小时，然后周四就可以再次训练臀部。
不过，周二你仍然可以训练胸部或背部。
为此，在安排训练计划时，还要考虑同一部位的间隔问题。
健身房里有很多男士都想拥有两条强壮的手臂。 要做到这一点，每天跑步来增强手臂力量是错误的。
正确的方法是：如果你想练手臂，那么周一练完后要让手臂充分休息，周二、周三再做一些其他部位的训练，周四再训练手臂。
这使得肌肉达到最佳状态和生长。
训练强度
说到间隔，我们来谈谈强度。
在大多数领域，强度是一个非常模糊的词，因为每个人似乎都知道什么是容易的，什么是困难的，但没有人知道具体的强度。
所以，首先你需要明白什么是“训练强度”。
训练强度，也称为训练量，由单次训练的总负荷组成。
一般日常使用中，您只需简单地认为是“训练重量”ד训练次数”即可。
大多数健身项目中，训练强度分为大、中、小三个级别。
那么，如何定义或计算你的训练强度呢？
训练计划的主要目的是为了更好的达到训练效果，所以这里就不详细阐述太复杂的逻辑了。
目前学术界定义训练强度的方法有很多种，计算训练强度的方法也有很多种。 不过，在日常训练中，你只需要记住以下简单的测量标准即可：
1、训练量大：你最好状态时的训练负荷。
2、中等训练量：大训练量×90%。
3、小训练量：大训练量×85%。
也就是说，训练强度，也就是训练量，是由你每次训练的训练负荷决定的！
训练负荷由训练重量和训练次数决定。 因此，当你想要改变你的训练强度时，有两种不同的方式来改变它：改变训练的训练重量，或者改变训练的训练强度。 培训次数。
当你选择改变训练重量来调整训练强度时，我们可以推导出以下公式：
大训练量=100%×体重，中训练量=90%×体重，小训练量=85%×体重。
举个简单的例子，当你状态最好的时候，你10人一组做50公斤的深蹲。
那么，这个50公斤×10就是你的大训练量，45公斤×10就是中训练量，42.5公斤×10就是小训练量。
当然，你也可以选择保持训练重量不变，通过改变训练总次数来相应改变训练强度。
训练强度与训练次数的关系如下：
大训练量=100%×次，中训练量=90%×次，小训练量=85%×次。
以刚才的深蹲训练为例。 比如你状态最好的时候，做深蹲，就以50公斤×10为一组，共做3组。 那么 50 公斤（10 × 3）就是您的大重量深蹲训练量。
相应的，你的中等训练量是50公斤（30×90%），50公斤（30×85%）就是小训练量。
假设您每次做 3 组，则大容量深蹲为每组 10 次，中容量深蹲为每组 9 次，小容量深蹲为每组 8 次。
由于训练重量完全是根据每个人的具体情况来确定的，没有标准的测量方法，所以我在为大家设计训练强度时，通常会选择通过改变训练次数来改变强度。
当然，我为大家列出的训练计划会附在本书最后作为参考，方便读者更好地整理自己的健身计划。
既然我们区分了大、中、小三种训练强度，那么有跃跃欲试的朋友肯定会问：为什么会有这样的区分呢？
简单来说，因为人不可能一直以最大训练量进行训练！
即使你说可以，你也不应该一直以最大训练量进行训练。
正如我们前面在训练间隔问题中提到的，阻力训练后身体需要一段时间来恢复。
如果你的身体在第二次训练的时候没有及时恢复，或者你还没有完全发挥出上次健身训练的效果，就直接使用，甚至进行大量的训练，不但无法达到好的训练目的，但也会导致不好的训练。 效果更差，更容易导致训练疲劳、嗜睡，甚至受伤！
因此，设定不同的训练强度，合理安排强度的变化是非常必要的、有意义的、有价值的！
过度恢复
可能有人看完前面的内容会说：这样啊，那我就制定计划吧！
那我就得把大家拉回来介绍一个比较麻烦的概念——过度恢复。
关于训练强度，一个密切相关的运动健身理论是超额恢复。
超量恢复理论是世界运动训练的基本理论之一，由苏联运动学专家提出。
总体思路是：运动过程中，肌糖原等物质会被消耗。
运动后，身体会储存更多的肌糖原，为下一次运动做准备。
