这是身体脂肪已减少到一定水平的良好迹象。
然后，不要像健身房里70%的女孩一样，来到健身房，跑步，洗个热水澡，然后离开。 你需要力量训练。
（我不会附上任何人体肌肉解剖图，反正一堆肌肉名字你都记不住，运动时哪些肌肉在发力？用心感受）
如果选择有游泳池的健身房就太好了。 当你觉得设备无聊时，你可以改变你的口味。
准备：
1.运动文胸，减震，护胸
其他功能都比较好解决，但是很多欧美品牌在“缩二乳”方面做得不是很好，而且欧美人的体型和我们还是不一样的。 最近，我发现了一个可以完美收缩副乳的运动品牌，叫做MAIA ACTIVE。 这个品牌是根据亚洲女性的体型开发的。 佩戴后，可以完美包裹胸型，且不会压迫乳房。
2.护腿，保护腿部不被划伤，并防止腿部与设备直接接触。 这是不卫生且不舒服的。 它透气且排汗。 穿着非常舒服，还能凸显身材。 如果搭配得好的话也可以很酷。
3.健身手套，防滑，举哑铃、硬拉时防止手掌摩擦生老茧。
4、运动鞋。 一双舒适的鞋子是最重要的。 Nike free 和 Adidas ub 都是超级自由的双脚！
防范措施：
1、不要霸占装备玩手机，你会被人瞧不起的。
2.穿健身服，头发不要蓬乱
3.不要化妆！ 如果你化了漂亮的妆，在健身房里受到了很多关注，相信我，人们的心理过程可能不会认为你很漂亮。你自己体验一下
4.热身---运动---拉伸，一个步骤都不能错过
预热设备
1.跑步机，跑十五分钟就可以了
2.椭圆机。 相比跑步机，我更喜欢椭圆机来热身。 原因是我以前因为跑步过度而伤到了膝盖。 椭圆机不会伤膝盖，只要姿势正确。根据自己的情况选择阻力（第一次看不懂面板也没关系，发现就问教练即可）一）。 10-15分钟后，你会开始出汗，然后开始训练。
注意：保持上半身挺直，臀部不要左右摆动。
我想对正在努力减肥的女孩们说几句话。 您每周最多只需参加两次动感单车课程。 原因是动感单车的运动轨迹被锁定。 一旦姿势不对，就会点头、低头、摇头，这样会伤害膝盖。 一定要用生命去减脂……另外，普拉提和核心训练课都很好，阿姨这几天还可以上瑜伽课。
臀部和腿部训练
（臀部和腿部没有分开，截图来自keep，建议下载keep跟着做动作，以下动作可以做4组×12次）
1.装置腿部外展，刺激大腿外侧肌肉
2、坐姿双腿内收，刺激大腿内侧肌肉，双手握住两侧把手。 我见过女生一边看剧一边双手拿着iPad，弓着背练习腿部练习。 你不会理解我当时的心理感受……
3.弓步时，可以每只手握住2.5公斤的杠铃或哑铃。 如果臀部找不到发力的感觉，可以将上半身稍微前倾。
4、山羊站立锻炼下背部和上臀部。 记得将挡板调整到骨盆位置。 女生不知道怎么调整装备。 你可以问问你旁边正在训练间隙休息的男孩们。 只是笑一下。 大多数男孩都会热情地教你。 没有羞耻。
整个过程中保持背部挺直。 弯腰时，身体和双腿应成90度。 当你弯腰站起来时，你的腰部就会发力。 站直一秒钟，直到身体变直。 练习臀部时不需要向上弯腰。 稍后可以握住杠铃。 ，进一步向上的弯曲锻炼了腰部的竖脊肌（我见过很多男人过度拱形，看起来很有力量，往往都是腰部不好的人）
5、深蹲。 前期可以徒手蹲下。 双腿打开与肩膀同宽，尽量不要让膝盖超过脚趾。 如果你是扁平足，那没关系，只要你站起来时膝盖不吱吱作响即可。
半保加利亚深蹲，很累，但很有效
当你感觉徒手不再累的时候，就可以做史密斯深蹲了。 从空杠开始，先把动作标准化。 空荡荡的酒吧里没有什么可耻的。 别忘了你已经打败了健身房里70%的女孩。
空杠20kg，循序渐进加重（任何装备，不要急于加重，需要一个过程，记住）
6、罗马尼亚硬拉，新手女生可以每侧安装2.5kg+5kg杠铃片。
如果你想抬起臀部，就学习标准硬拉吧！
如果你想抬起臀部，就学习标准硬拉吧！
如果你想抬起臀部，就学习标准硬拉吧！
最好向有经验的人寻求建议。 如果你没有私人教练，就去百度大会吧！ 别弓背了，不然你的腰迟早会废掉的！ 感受你屁股里的力量！ 锻炼你的臀肌和腿筋！ 拯救平坦的屁股！
7.臀桥。 做完硬拉后，做臀桥，用尽最后一点力量。 仅仅做臀桥不会对臀部产生太大刺激。 注意不要将背部、腰部和臀部拱起在同一直线上，这会导致骨盆向前倾斜。
这些是我经常做的臀部和腿部练习。
想要拥有马甲线，如何锻炼腰部和腹部呢？
还不用担心
我想先告诉你训练后如何伸展臀部和腿部。
我强迫你看！
我不会详细介绍拉伸的好处和必要性。
如果在腿还没有变硬之前，你不把腿伸直、变硬，你连哭的时间都没有。
髋部和腿部静态拉伸
（找个瑜伽垫。健身房的瑜伽垫不卫生，公共用品难免含有前几代人留下的汗液，所以建议穿打底裤，防止暴露）
1.髋部伸展，左右各做30秒
就我个人而言，我认为这是黄金臀伸展运动。 这是唯一一个让我屁股酸痛的动作！左右各30秒
2.左右腿各伸展30秒。
图片是在百度上找到的，不允许删除，全部30秒，背直！
如果你的动作比较灵活，将弯曲的脚放在伸直的大腿上，效果会更好。
你的柔韧性不好没关系，我只要好就可以了
啊，不，我想说的是，你伸展得越多，你的灵活性就越好。
下犬式也是我最喜欢的动作之一。 小腿后背特别酸痛，后背放松。 你可以轻轻地按下去。
每次做下犬式，我都感觉自己高了两厘米。
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手臂、胸部和背部训练
（徒手训练方法很多，教程也很多，可以在家买一根弹力带，用keep练习，我要说的是装备）
1、运动前，双臂绕圈，肩关节顺时针、逆时针各20次。
2、trx背拉，这款训练绳使用起来无比方便，可以全身使用，充分调动肌肉。
背部训练日主要做这两个动作。 初学者做完两组后可能会感到很累。 没关系。 只要一步步做就可以了。
3、坐着时用器械推胸部。 注意肩膀下沉和后缩。 不要只看图片而不看文字。 用胸部发力，感受一下。 用你的心。
4、用器械做高位下拉。 您可以握两组正手或反手。 注意躯干的稳定性。 如果晃动，请减轻重量。 不要太用力，慢慢来...向下拉呼气，然后返回吸气。 不要颠倒呼吸节奏。
5.使用固定设备划船。 此类设备有多种类型。
与哑铃等自由力量训练相比，其优点是动作过程有固定导轨引导，动作不易出错。 受伤的风险很小，而且可以防止你用力造成不正确的肌肉发力，但前提是你必须感觉到你的肌肉发力。 力量不是盲目的动作。
我正在做的就是这样的事情。 胸部压在垫子上。 坐垫的位置可以前后调整到适合您的位置。 您的手应该始终能够够到它。
6. 哑铃花式举重...随意做任何你想做的事。 您可以随心所欲地举起它们。 我只是来告诉你动作的细节。
练习一轮之后，明天基本上就需要有人帮忙刷牙了……新手就练习一下吧。
我们快到马甲线了！
你期待吗！
不用担心！
你还没有伸展
你明天真的想让别人帮你刷牙吗？
躯干伸展
1.手臂伸展
只做一侧的动作，记得两侧都做20秒
2.背部伸展
婴儿姿势太舒服了
只需做 30 秒即可。 如果你这样做太久，你就会睡着。
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我真希望你能多吃点这种好吃又便宜的草
远离高油、高盐、高GI
从健身房回来看到600个赞~又有动力开始更新了
腰腹训练
腰围僵硬
每隔一段时间拿一把尺子测量一下你的周长。 训练的效果取决于你身体每个部位的周长，而不仅仅是你的体重。
我不会放开健身照片，专心看文章。
看了这么久，消耗了不少流量吧？
是不是有点不耐烦了！
马甲线教程来啦~
我想告诉你两件事
1、马甲线几乎是徒手练出来的。
2、马甲线是减肥的结果。 如果你的体脂超过25%，就别再想它了，先想想你的肚子。 还有一些女生体脂过低（指低于18%），会影响内分泌，不让姨妈来，对身体非常不好，所以不要盲目涂脂。
你看不起赤手空拳吗？ 标准平板支撑你做过吗？ 多少秒可以完成？ 你只知道仰卧起坐，不会仰卧起坐吗？请耐心阅读
1.卷腹时，建议用双手夹住耳朵，不要让下背部离开地面。 为什么不推荐仰卧起坐？ 前几次对你来说会很容易，但几次之后你就会感到疲倦。 你的上半身会完全离开地面，你的身体会不由自主地利用下背部肌肉或臀部的力量对腹部发力。 对肌肉的刺激不是很大。 相比之下，卷腹可以集中刺激腹部，效果更好。 3组×15
是最实用的腹部训练器材。 它可以固定腿并调节坡度。 初期可以在瑜伽垫上练习。 以后可以逐渐添加角度。
2.触碰膝盖，只需用指尖触碰小腿的延长线即可。 这些动作可以组合进行，例如触膝12次，然后进行12次俄罗斯转体，然后在组间休息。 做几组后就可以虐到腹部爆炸了。
3.俄罗斯转体
4.平板支撑，核心锻炼，注意事项要仔细
5.侧屈
还有很多动态版本，就是个人训练的版本。 我会找到一个链接。
/video/id_XMTI2NjI2NjE1Mg==.html?sharefrom=iphone&from=singlemessage&isappinstalled=1
想要细腰，不要过度训练斜肌。 两侧的肌肉越厚，腰围就会越大。 女孩子可以徒手完成。 不要握住哑铃进行侧屈。 （我想告诉男生，过大的侧屈很容易损伤腰椎。）
我将进行腹部训练，中间穿插臀部和腿部训练日以及背部训练日。
我通常每周去健身房三到四次
肌肉需要充分的休息才能更好地生长
所以不要每天都这样做...
说着说着差点忘了说拉伸！
腹部伸展，这个动作可以很好的舒展。 注意肩膀向下压，不要耸肩。
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评论区有些人认为我只是一个截屏搬运工。
那么请忘记我编码的每一个字
不然我会觉得自己很辛苦。
有多少人下载了 keep 并定制了每周的课程表？
偶尔看看女神健身照片
你有没有专门寻找过学习动作的设备？
另外，如果你体脂高的话，就应该从改善饮食开始啦~
（我就先写到这里，想到再补充，手机打字好累，如果大家喜欢，我就有动力了）
（以上都是我平时做的训练，都是自己摸索学习的，没有请私人教练。去健身房之前先练瑜伽，跳过pump it up，练普拉提，最后用keep练，我的体脂到了20%的时候，我就进入了瓶颈期，力量无法提升，所以我就去健身房健身，如果你像我一样有自学能力和运动基础，那你就可以省钱了。关于私教购买漂亮的运动装备如果没有，建议请私教上手，如有错误请指正）
