如何让家做饭既健康又美味？
答案就在《中国居民膳食指南》推荐的“平衡饮食餐盘”里。
学习搭配餐盘的六个步骤，让营养进入您的餐盘。
下面我们就一起来尝试一下吧！
01 食物要多样化、比例适当
上图描述了食物的种类和比例。分餐是衡量营养平衡的好方法。您可以为每个家庭成员准备一个合适大小的盘子和一个碗，并将煮好的食物分到盘子上，如上图所示。
食物多样化能保证营养丰富充足，每餐准备的食物最好按类别分格，不要留空一个格子，可以参考以下搭配建议先练习。
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分开进餐能更轻松地测量和多样化您的食物，所以尝试迈出第一步吧！
02 谷类、薯类必不可少，粗粮占三分之一
这里的谷类，是指所有的主食，不管是一碗米饭，一个馒头，甚至是一块红薯，都应该在每餐的餐盘中占到很大的比重。或者说主食应该占到全天饮食的总能量。
家中常备一些粗粮和豆类。蒸饭时，至少三分之一的米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等粗粮，或红豆、绿豆、芸豆等豆类。也可以把红薯、南瓜切成小块，和米饭一起煮。做面食时，尽量用全麦粉，或将其他谷物粉和面粉混合。尽量每天换不同的粗粮，从少量到大量，让家人慢慢习惯粗粮的味道。
用全麦面粉烤制的面包和饼干也是不错的选择。尽量减少用精制白面粉制作的甜点和零食。
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饺子、馄饨、包子或馅饼等都是用皮包裹馅料的主食。
03. 每餐都吃蔬菜，每天吃水果
盘子的一半，两个格子，应该装满蔬菜和水果。如果没有水果，就用蔬菜代替。尝试各种颜色和质地的水果和蔬菜，发挥你的想象力和创造力，使用健康而熟练的烹饪方法，蒸、炒、烤或生吃。
早餐可以多选择一些容易生吃的蔬菜，比如西红柿、黄瓜、青椒、芹菜、生菜等。午餐和晚餐则多选择叶类蔬菜，尤其是深色蔬菜（深绿色、红色、紫色、橙色等），应占一半以上。如果不想花更多时间准备，可以尝试蔬菜沙拉、混合蔬菜，或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切成小块做成蔬菜汤，或者把蔬菜串成串放进烤箱烤。
在三餐中的任何一餐或作为零食吃一份水果。例如，将一些切好的水果加到牛奶、酸奶或燕麦片中作为甜点。将水果洗净、切好，放在家里每个人都能拿到的地方，方便食用。
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与家人一起去菜市场，了解更多蔬菜水果知识，尝试更多新品种。
04 吃鱼、肉、蛋、奶、豆类，但不要太贪吃
最后一栏是动物性食物及豆制品，不要贪吃，每餐保证手掌大小的份量。早餐可以选择一个煮鸡蛋、一杯牛奶，吃鸡蛋时不要把蛋黄扔掉。午餐和晚餐安排畜禽肉类、水产。今天吃肉，明天吃鱼，不必天天吃，尽量几餐用豆制品代替肉类。每周至少吃两次水产。
多吃瘦肉，少吃肥肉。鸡鸭最好去皮。尽量少吃加工肉类。学习一些烹饪技巧，买一些合适的烹饪工具。做饭会变得很简单。不用菜谱，你也能做出健康美味的菜肴。
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学习一些荤素搭配的菜谱，这样吃肉的同时还可以吃蔬菜。
05减油、减盐、减糖，增健康
在家做饭时，尽量选用新鲜食材，少用或不加油、盐、糖。厨房里准备控油控盐勺，根据在家就餐人数和就餐次数限量使用。每人每天的食用油以25至30克为宜，盐不超过5克。煎炸要少用油，蒸、煮、炖要多用油。
当你刚开始适应低盐饮食时，你可能会觉得味道平淡，但不用担心，你的味蕾需要一点时间来适应低盐食物。你也可以尝试自己混合一些不含盐的调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等。烹饪时，加入一些西红柿和蘑菇作为配菜，甚至撒上一些无盐切碎的坚果，可以带来更多的风味。避免添加额外糖的烹饪方法，例如红烧、糖醋和蜜饯。
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少吃加工食品，谨慎使用调味品。
06每天喝300克牛奶和大量的水
每天应该至少喝300克牛奶或吃等量的乳制品，可以分成三餐，如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐一杯酸奶。
豆浆或大豆与任意豆类、坚果类搭配，也能制作出美味的植物奶。多喝白开水，少喝含糖饮料。可以选择自己喜欢的茶或咖啡，尽量不加或少加糖。
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喝清淡的汤也可以增加水分的摄入量。
健康饮食不一定要单调无趣。记住餐盘搭配的六个步骤，从每个食物类别中选择你最喜欢的食物，学习一些烹饪技巧，你的餐盘就会是独特而营养丰富的餐盘，餐盘的味道也会成为家人永久的回忆。
作者：中国营养学会注册营养师工作委员会王小莉
审稿人 | 国家卫生科学专家库专家
中国疾病预防控制中心研究员杨月欣
策划｜谭嘉
责任编辑：刘洋
