有氧训练是活动能量主要来源于有氧代谢的训练。 其特点是大肌群的动态运动有节奏、强度适中或较小、持续时间较长（10～60分钟）。 以下是小编为大家整理的有氧运动，在家就能做。 它们仅供参考。 欢迎您阅读它们。
在家可以做哪些有氧运动？
1.在家做仰卧起坐作为有氧运动
仰卧起坐不仅可以增加腹部肌肉的弹性，还可以保护背部并改善姿势，增强腹部肌肉的力量。 它对于消除腹部脂肪和避免腰痛特别有效。
仰卧起坐的正确做法：仰卧在地垫上，膝盖弯曲成90度左右（直腿仰卧起坐会增加背部负担，容易对背部造成伤害。）双脚平放在地上。 最好不要将脚固定在平坦的地面上（例如，让伙伴用手握住你的脚踝），否则你的大腿和臀部的屈肌会加入工作，从而减少腹部肌肉的工作量。 您也可以尝试将双手交叉在脑后，但每只手都应放在身体另一侧的肩膀上。
2、在家用跳绳做有氧运动
跳绳是应对肥胖、预防血脂异常、高血压最实用的方法。 它也是锻炼耐力的良好有氧代谢运动。
3、在家做俯卧撑有氧运动
做俯卧撑可以在发展平衡和支撑能力方面发挥重要作用。 还能改善中枢神经系统，有利于骨骼的坚固、关节的灵活性、韧带的坚固、肌肉的力量和弹性。 它还可以加速血液循环，增加肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
4、在家做双腿向上弯曲的有氧运动
平躺在垫子上，将腰部向下压。 双腿向上伸展，膝盖弯曲90°，然后将膝盖靠近胸部，保持5秒钟。 将手臂放在身体两侧，手掌朝下。 双腿伸直并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意收紧脚趾。 每组10次，每组做2组。
5、在家站在角落里做有氧运动
这个动作需要头部、肩胛骨、臀部、脚后跟四个部位贴墙站立。 注意收紧腹部、抬起臀部，坚持3分钟左右。 一旦习惯了这个姿势，即使不睁开眼睛也能平衡整个身体。 如果你不习惯这个姿势或者让你感觉不舒服，那就说明你的骨头已经倾斜或者扭曲到了一定程度。 只要多加注意，及时调整，不仅可以缓解肩部、腰部的不适，还可以改善体态。 代谢。 这个免费的小技巧对于产后收紧小腹的新妈妈来说也非常有效。
有氧运动技巧有哪些？
1、有氧运动要限量
进行有氧运动时，需要注意限度。 有氧运动虽然可以有效消耗体内脂肪，但如果过度，也会消耗肌肉。 相关研究发现，经过2小时的有氧运动后，体内90%的亮氨酸都会被消耗掉，而这种亮氨酸对于肌肉生长起着非常重要的作用。
2、饭后不要立即运动
饭后不能立即进行有氧运动，否则会对身体产生不良影响，但饭后也不宜静坐。 可以站立半小时左右，防止腰部、腹部和腿部脂肪堆积。 运动时，记得及时喝水，补充水分。 不要以为只要喝完水就可以减肥。 补充水分是减肥中非常重要的一个细节！
3、坚持是关键
通过有氧运动减肥还需要的是坚持。 如果一时兴起锻炼，兴趣没了就放弃，减肥也不会完全成功。 即使减肥一段时间后，如果不坚持运动，减肥效果很快就会反弹。 所以，女生一定要坚持下去，慢慢养成运动的好习惯。 那么他们就不会认为这是一项艰巨的任务，而是会把它当作一种爱好。
有氧运动有什么好处
1、降低血压。 研究指出，运动10周后，收缩压可降低10mmHg，舒张压可降低5mmHg。 新研究表明，每天步行4次，每次20至30分钟，降血压效果最佳。
2.减肥。 步行可以燃烧脂肪，减少血液中的中性脂肪，从而减轻体重。 饭后 45 分钟散步，即使是很短的距离也是有效的。
3、预防糖尿病。 缺乏运动是2型糖尿病的重要原因。 流行病学研究结果表明，每天至少快走半小时，可将患2型糖尿病的风险降低30%至40%。 步行可以提高胰岛素敏感性，有效预防和改善糖尿病。
4、缓解压力。 运动可以缓解神经压力。 轻度运动可以调节情绪、排解不良情绪，具有宣泄作用，可以释放抑郁、忘记烦恼，还可以带来身心愉悦。 通过适量的运动，身体吸入大量的氧气，可以帮助我们减轻疲劳，同时消除压力。
5.有利于预防心血管疾病。 研究表明，血液同型半胱氨酸是心血管疾病的独立危险因素之一，运动降低血液同型半胱氨酸水平，有利于心血管疾病的预防。
什么是腿部有氧运动？
练习一：慢跑
慢跑是一项很好的运动，有益于您的心肺健康，并且可以丰富您的体验。 如果您正在寻找减肥方法，这也是一个不错的选择，因为它比步行燃烧更多的卡路里。 每天慢跑30分钟以上，最好是跑步和步行相结合。 但运动量不宜太大，否则容易出现肌肉拉伤等问题。
练习 2：骑自行车
过去，自行车只是一种代步工具，如今已逐渐演变为健身、减肥的工具。 骑自行车不仅对心脏和血管有益，而且在骑自行车的过程中，全身都需要配合锻炼，尤其是腿部关节和大腿肌肉。 瘦腿的效果非常明显。
运动3：高尔夫
这项运动曾经被称为贵族运动，现在已经比较流行了。 买衣服和租场地的价格并不比网球贵多少。 而且一学就能学会，很容易上瘾。 打高尔夫球时，挥杆可以充分锻炼上半身，特别是腰部和手臂。 所以如果你上半身比较胖，不妨让男朋友带你去打高尔夫球。
练习4：游泳
游泳是一项全身运动，可以锻炼全身肌肉，提高心肺功能。 由于水的密度和导热系数比空气大，人在水中移动的阻力比陆地上大12倍，因此能消耗更多的热量。 游泳时，背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的锻炼，还能在不知不觉中减掉全身多余的脂肪，使体型一天天变得更加完美。
运动五：爬山
秋季是最适合爬山的季节，也是通过有氧运动减肥的绝佳方式。 它可以促进新陈代谢，加快血液循环，使脂肪燃烧得更快。 它还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。 户外徒步旅行比花时间在健身房更能帮助您减肥、呼吸新鲜空气和放松。 难道不是更过瘾吗？
使用以上运动方法瘦腿时，一定要注意运动的强度。 当强度过高时，很可能会导致肌肉过于紧张，造成腿部酸痛，还可能导致小腿变长。 如果你的肌肉比较多，显得比较强壮，最好选择合适的运动项目，持续锻炼。 运动前还应该热身。
常见的有氧运动有哪些？
1、身体素质
步行、慢跑（包括室外和室内跑步机）、跳绳、爬山、野餐、骑自行车、游泳、划船等；
2. 表演类别
舞蹈（包括国标舞、国标舞、迪斯科等）、社宾、健美操、秧歌、扇子舞等群舞；
3. 武术
太极拳、太极剑、八卦拳等；
4.力量和耐力
俯卧撑、仰卧起坐、仰卧起坐、轻型器械（如哑铃）练习、健身房组合器械上的各种轻重量、高重复次数的力量练习等；
5、球类运动
乒乓球、羽毛球、网球、气排球、高尔夫、台球、门球和保龄球等；
6.其他
踢毽子、空竹、放风筝、钓鱼、气功、瑜伽等。
什么有氧运动最好
NO1、游泳
运动的优点：游泳克服的是水的阻力而不是重力。 肌肉和关节不易损伤，能有效保护膝关节。 在冷水环境下运动会消耗大量热量。 与饮食结合起来，是一种具有显着减肥效果的运动。
适合人群：膝关节受损者、严重超重者、想减肥者、想提高体质者。
运动周期：每周3～4次，每次30～60分钟。
热量消耗：约650大卡/小时
二氧化氮、慢跑
运动的好处：提高睡眠质量。 通过跑步，大脑的血液和氧气供应量可以增加20%，因此晚上的睡眠质量也会得到改善； “通气”作用，跑步过程中，平均肺活量从5.8升增加到6.2升，同时血液中携带的氧气量也会大大增加； 保护心脏，心跳、血压和血管壁的弹性也会增加； 减压和慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇。 引起压力的荷尔蒙的分泌会释放出放松的物质。
适宜人群：想要减肥、缓解压力、缓解亚健康、预防心血管疾病的人群。
运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟。
热量消耗：约650大卡/小时
NO3、自行车
运动的好处：防止大脑衰老，提高神经系统的敏感性； 改善心肺功能，锻炼下肢肌肉力量，增强身体耐力。 骑自行车对内脏器官的增强耐力作用与游泳和跑步相同。 骑自行车还可以帮助你减肥。 它是一种周期性的有氧运动，消耗的热量较多。 对颈椎病、腰椎间盘突出症等有良好的锻炼和康复作用。
适宜人群：膝关节受损、严重超重、颈椎病、腰椎间盘突出症人士。
运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟。
热量消耗：约420大卡/小时
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