并且添加一个特定的条件是瘦人
对于瘦人来说，他们普遍更喜欢零基础或早期的健身计划和方法。
那么蒂姆首先给大家解释一下这个计划，从增肌的原理开始。
增肌三要素
1.高强度训练
2、高蛋白、高营养补充
3.充分休息
用学术术语来说：运动会刺激肌纤维，导致其中有更多的收缩蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白），肌节的数量也会横向增加。 这些变化导致肌纤维的横截面积增大，使肌肉越来越大。
用人类的话来说：重训练会刺激肌肉细胞并导致它们被破坏（这个破坏过程需要高强度的训练刺激）。 受损的肌肉细胞通过摄入高蛋白、高营养的食物（如三文鱼、牛排等）以及充分的休息来慢慢修复。 这个修复的过程就是肌肉生长的过程！
所以，当这块肌肉修复之后，你的肌肉就会相应的增长！
这三个要素缺一不可，所以增肌很难。
这里面有很多误解
误区一：很多人认为多吃蛋白质就能增肌。
没有高强度、大重量的刺激，也没有对肌肉细胞补充蛋白质的训练。
这时候吃大量的蛋白质（比如喝蛋白粉）会给身体带来负担，而且无法吸收。 它必须通过肝脏代谢并通过肾脏排出体外。 给这些器官带来了很大的负担。
误区二：很多人认为只要高强度训练就够了
如果只注重无意识的训练而不注重营养的补充和充分的休息。 那么，你的力量会增加，但你的肌肉丰满度会大大降低，你会长出非常瘦弱的肌肉。 它根本无法产生非常饱满的肌肉。
有一个案例，你可以参考Tim对以下问题的回答。
田川：这样的胸肌还能保住吗？ 胸部外侧太厚，中间凹陷。 而且我一直在做夹胸、放鸟，但效果并不明显。
当然，大家都没有误区，只要每天睡得好，就能练出肌肉~
不过，蒂姆不得不提的是，休息其实是极其重要的。
你可以想象！ 真正的肌肉生长其实是在休息的过程中，肌肉得到修复，变得更大。 所以，如果你只是专注于训练，但你的身体却在努力工作！ 我每天都会去夜总会，喝酒，吸毒，或者练习各种其他运动（打篮球等）。 锻炼出好的肌肉是很困难的。
这就是为什么肌肉发达的人需要有非常规律的生活安排。
以下是我对那些认为自己在增肌时期仍然渴望打篮球的朋友提出的问题的回答。
田川：增肌期间需要停止打篮球吗？如何控制这两者？
你一定要记住，休息很重要
所以在很多经典的增肌训练项目中
你会发现强度好像不是很高。 往往是一天练一天，休息一天，而不是一周练五六次。
事实上，有必要
练习时，全力以赴！
休息的时候，我什么都不碰，真希望能躺上一整天！
但很多朋友会说，我还要上班啊！ 还有课要上课！ 这让人们的生活根本无法过下去！
Tim只是告诉大家增肌的最佳情况，以及如何适应自己的生活场景~一切都取决于你的智慧和选择~
【增肌训练计划】
蒂姆推荐以下三种肌肉锻炼计划：
这三个计划各有侧重
第一组：汤姆·哈迪的增肌计划
主要针对有一定健身基础且
汤姆·哈迪 5X5 项目
周一硬拉卧推肩部推举
周二休息
星期三 深蹲、卧推、肩部推举
周四休息
周五 硬拉 卧推 肩部推举
周六休息
周日休息
硬拉在这里！ 蹲！ 卧推！
都是杠铃练习，大动作，都是锻炼肌肉的好动作。
5X5，即每组五次
而且这里的五次是五次疲惫，而不是五次轻松。
所以在这里训练的时候一定要找一个伙伴来帮助你
用您的 RM5，我们将保护和协助您
您也看到了这个计划。
看起来很松，隔天练习一次
事实上，蒂姆本人也曾尝试过。 当一天非常紧张时，第二天的训练不一定能让你完全恢复。
另一方面，蒂姆也表示
休息是锻炼肌肉最好的朋友
一定要充分休息
适合人群：有一定健身基础，想要快速突破体重和力量瓶颈的人
持续时间：8周
每组之间2-3分钟
每次您可以轻松地重复 5 次某个重量时，增加 10 磅。
蒂姆的增肌计划1
RM 2-4
周一胸部
星期二手臂
周三休息
周四回来
周五肩
周六腿
周日休息
这里的训练是传统力量动作的结合。 每天一个区域。 不要贪心！
适合：有一定基础、从未经历过完全增肌的瓶颈。
持续时间：8--10周
每组之间的间隔小于一分钟，或者你和你的健身伙伴可以轮流做同一组动作，但不同的动作连接无间隙。
一天的训练量不要超过45分钟！ （不少于30分钟）
蒂姆的增肌计划2
6-8RM
周一胸部和三个头
周二回来&两个头
周三休息
周四肩
周五休息
周六腿
周日休息
适合：已经经历过大重量刺激、有实力自行应对大重量训练的增肌计划
持续时间：6周
缩短训练间隔，训练时间约一个半小时
组间休息不超过1分钟，动作之间休息不超过3-5分钟
如果你想控制体脂，可以在训练结束时加上慢跑或跳绳。
【进食计划】
就饮食而言，增肌的本质在于
1.能量摄入大于能量消耗
只有有多余的能量，才能在体内积累，从而达到增重、增肌的效果。 （重量守恒...）
2.前面提到，需要高强度的训练
它刺激肌肉细胞打开撕裂修复开关，让大量的蛋白质和营养物质被身体吸收，从而增加肌肉质量。
在饮食方面，尽量选择高能量、高营养、高蛋白质的食物。
原因是这样的食物营养密度高，蛋白质含量高，可以补充高强度训练所需的营养，而且能量也高，可以满足训练和生活的能量需求。 这样做的好处是，你不再需要仅仅为了获取能量而摄入太多营养低、热量高的食物。 这些食物的摄入会让你体内的脂肪堆积难以控制。
这里的一个概念是——兼具（高能量、高营养、高蛋白质）的食物
例如鲑鱼、牛排
试想一下，经过高强度的训练，你吃的是一堆肯德基，而不是大量的优质牛排。
这里的效果会一样吗？
答案自然是否定的
前者会给你增加很多脂肪； 而后者会尽可能的增加肌肉比例
所以这也是增肌期食物选择的重要性。
下面Tim给大家列出了食材清单，都是非常优质的增肌食品！
食物清单
主要食物：
1.新鲜三文鱼
2.鳄梨
3.全麦面包
4.花生酱
5. 牛排
6.西兰花
7.菠菜
8. 蓝莓/草莓
补充食物：
9.芦笋
10. 杏仁
11.马苏里拉奶酪
12. 蘑菇
13. 鸡蛋
14. 鸡胸肉
替代成分
牡蛎、藜麦、鹰嘴豆、黑橄榄、榴莲、羊腿、希腊酸奶
食品分析：
+主要蛋白质来源
三文鱼、牛排（典型的是高能量、高营养、高蛋白）
这里的选择不是牛肉而是牛排。 主要原因是牛排含有一些脂肪，肉质与牛肉其他部位相差很大。 它的能量和营养比普通牛肉更高。
+运动供能
花生酱、全麦面包
+良好的脂肪来源
三文鱼、鳄梨、杏仁
三餐安排原则：
1、早餐和午餐负责能量富余，为训练提供充足甚至远远富余的能量。
2、培训结束后安排晚餐。 训练后原则上不需要补充能量。 蛋白质的摄入主要是用来补充肌肉的刺激和撕裂。 这会导致肌肉增大。
3、核心放在午餐上，能量和蛋白质堆积起来。
这里有两个食谱，成分相对容易获得：
供您选择
饮食计划A
早餐
全麦面包+花生酱
中国菜
牛扒
三文鱼三明治
晚餐
鳄梨+浆果
菠菜+蘑菇+鸡肉+鸡蛋
饮食计划B
早餐
鳄梨煎蛋三明治
中国菜
烤三文鱼+杏仁
全麦面包+花生酱
晚餐
菠菜+西兰花
马苏里拉奶酪+鸡胸肉
尽可能在不增加体脂的情况下（快速）增肌——蒂姆的食谱系列（3）
尽可能不增加体脂的情况下增肌（低配版）——蒂姆的食谱系列（四）
以上两套是Tim自己制定的两套菜谱。
目标是在不增加体脂的情况下增加肌肉
但在这个话题中，瘦小伙伴们更关心的是如何增重，如何增加更多的肌肉。
所以，仅供大家参考！
关于增肌是否需要蛋白粉的问题
请阅读蒂姆的这篇文章
当我谈论蛋白粉时，我在谈论什么？ ——蒂姆的健身笔记（19）
