相信大家平时在公园、社区、绿道周围都会看到各种各样的户外健身器材。 很多人认为这些设备只适合老年人。
对于没有太多健身工具，又不想去健身房锻炼的人来说，户外健身器材就是一个法宝！ 您可以使用这些设备进行伸展、力量训练或康复训练。 前面的回答介绍了如何使用这些器材进行拉伸（跑步后如何进行有效的拉伸运动？ - 戴建松的回答）。 今天我就给大家介绍一下如何巧妙地做到这一点。 用户外健身器材增强双腿力量！
1 次太空行走
下图中的设备被称为太空行走者。 站在上面后，双手抓住操纵杆（脚后跟压在踏板上），上身直立，腹部收紧（同时保持臀部处于中立位置），臀部收缩带动踏板转动。双腿自然地前后摆动（幅度不合适）。 太大了）。 这个动作可以刺激身体的核心，同时锻炼协调性。 做 2 组，每组 30 次。 注意：身体不要晃动。 只有在收紧躯干的同时摆动下肢，才能锻炼到我们的核心肌群和腿部肌肉。
2 踢腿坐蹬装置
首先，保持上半身挺直，双腿弯曲90°放在踏板上，快速推出，然后慢慢回到起始位置。 注意动作结束时不要锁住膝关节。 这个动作可以有效锻炼大腿前侧的力量。 做 3 组，每组 15 次。
3 单腿踢腿坐姿装置
这是双腿踢腿伸展的进阶动作。 转为单腿踢腿、伸展后，负荷增加。 首先，挺直身体，将一条腿稍微抬离地面（全程处于空中），另一条腿弯曲90°，放在踏板上踢出（踢腿时膝关节不要完全伸直）到达顶部），然后慢慢返回到起点位置（离心作用）。 每侧做 2 组，每组 16 次。 这个动作应该集中在离心过程上，是一个很好的膝盖康复练习。
4 座椅和踏板脚后跟抬高
坐在踏板上，上半身挺直，伸直膝盖，勾住脚，将脚趾放在踏板上。 然后以脚趾为起点，向下迈步（保持双脚伸直），然后慢慢回到起始位置。 这个动作可以充分锻炼小腿三头肌（小腿后侧），有助于跑步时的离地推力。 每组16次，做3组。 注意，完成动作时要先快后慢，加强离心训练。
5 坐式单腿提踵器
这个动作是双腿提跟的进阶动作。 上半身直立坐在踏板上，伸直一条腿的膝关节勾住脚，脚趾放在踏板上，另一条腿稍微抬离地面（整个过程处于悬挂状态），然后以脚趾为起点，向下迈步（脚伸直），然后慢慢回到初始位置。 这个动作是双脚抬起脚后跟的进阶动作。 每侧做 2 组，每组 12 次。 还要注意快蹬、慢回。
六肋木架半蹲
选择合适的距离，背部面向肋骨框架，双脚分开与肩同宽，双臂交叉于胸前。 保持上半身挺直，慢慢坐下并蹲下，直到臀部、肩膀和背部同时接触杠杆，然后站起来。 这个动作有效锻炼臀部和大腿的力量，有助于稳定膝盖。 做 2 组，每组 12 次。 注意慢慢向后蹲下，用臀部接触肋骨架然后站起来，而不是完全坐在肋骨架上。
7 肋骨站立髋部外展
身体直立，肋骨侧向抬起，一腿抬起压在杠杆上（避开膝关节），同侧手放在杠杆上稳定身体，静态髋部外展（进行侧腿抬高）动作。 也就是说，这是身体与肋骨框架较量的对抗动作。 你需要做的就是主动发力。 支撑腿的脚趾应与身体的方向相同。 这个动作可以有效锻炼髋部外展肌的力量，有助于保证落地时膝盖的稳定性。 每组30秒，做2组。
8 肋木框架跟高
双脚脚趾比肩膀稍窄，钩脚站在肋骨架上，双手抓住杠杆，保持身体直立，同时用脚趾抬起（伸展脚趾）将身体抬起，并缓慢降低至初始位置。 与坐式小腿抬高一样，这是一种刺激小腿后部肌肉的动作。 这是坐式提跟的高级动作。 做 3 组，每组 15 次。
9肋木架单腿提踵
与罗纹提跟一样，由于单腿负重较大，所以伸直脚时要注意不要将脚向内翻，造成受伤。 这个动作是双跟抬高的进阶动作。 每侧做 2 组，每组 12 次。 跌倒时，脚跟位置应略低于前脚掌，跌倒速度要慢，脚跟抬起速度要稍快，但要注意不要从肋骨上掉下来。
10 肋骨深蹲
选择合适的距离，面向肋骨架，双脚分开与肩同宽，双手握住杠杆与臀部平行（保持稳定，不要用力），慢慢坐回蹲下，直到大腿与地面平行，在整个运动过程中，你的小腿垂直于地面。 然后迅速站起来，回到起始位置。 这个动作是增强臀部和大腿前部力量的好方法。 做 2 组，每组 15 次。 需要注意的是，这个动作需要臀部和腿部的力量，双手只是轻轻地拉在肋骨上，不要用手将身体向上拉。
11肋单腿深蹲
这个动作是肋骨架双腿深蹲的进阶动作。 如果觉得困难，可以移动双手抓住横杆。 双手不要用力过猛。 做动作时，注意感受臀部的用力。 每组每侧重复 12 次。 做2组。 注意缓慢下降、快速上升（离心训练，可用于膝关节康复）。 保持膝盖朝向脚趾。
12腿压杆静音深蹲
选择合适的距离，靠在腿杆上，双臂重叠在胸前，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，收紧腹部，脚尖与大腿同向，感觉臀部正在发挥稳定的力量。 这个动作与靠墙蹲类似，但由于腰部悬在空中，所以比靠墙蹲要困难得多。
右边的动作是单腿静蹲，属于进阶动作。 身体核心要收紧，膝盖要面向脚趾，躯干要始终保持直立。 由于这个动作是用单腿支撑的，所以难度很大，而且很容易造成躯干倾斜、膝盖内翻和外翻。 如果无法完成，建议双腿进行练习。 做2组双腿静蹲，每组40秒，单腿静蹲2组，每侧20秒。
PS：次数和组数仅供参考。 希望大家可以根据自己的能力进行调高或调低。 您可以在跑步后利用这些户外健身器材进行几组腿部力量练习，也可以进行专门的腿部力量练习来增强腿部力量。
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