因为绝对快速增肌并不存在，但相对较快增肌却存在。
绝对和相对
绝对速度，比如你想从一个3个月没有运动过的人变成彭于晏，那么这就是大家喷的“幻想”，请放弃。
相对速度，比如你练习A方法三个月的效果不如你练习B方法三个月的效果。 从相对的角度来看，你在3个月内的进步会“通过训练方法B更快”。
有什么相对快速的方法可以更快地增肌？
新手甚至练习了几年的朋友特别喜欢使用的一个训练模式是：
胸部一天，背部一天，腿部一天，肩膀一天，手臂和腹肌一天。
每天训练一个部位，称为五点训练法。
这种训练模式对于普通健美运动员（非药剂师）来说并不是特别有效。
但可悲的是，仍然有很多人在使用它。 接下来我们就来说说为什么对于普通人来说，五点分类效果不太好。
从生理角度来看，为什么5天分离法（5-分化）不起作用呢？
运动后人体功能水平变化曲线图可以很好地说明这个问题：
摘自《运动训练》：人体功能水平变化曲线图
运动后，人体机能会经历以上三个时期：
疲劳期、恢复期、超恢复期
在过度恢复期间，你的身体机能和能量储备会比运动前的水平有所提高。
比如你的功能水平在第一次训练时可能只能做8次卧推，但如果你同一个动作的第二次训练时间恰好安排在第一次训练后的过度恢复期间，在这期间，因为你的功能水平水平提高了，你可以轻松完成10次卧推。 但如果你安排在过度恢复期之前，你可能只能做7-8，因为你的功能还没有完全恢复。
需要特别强调的是，身体经历过度恢复所需的时间取决于对身体的刺激深度和训练强度。 刺激深度越深，训练强度越大，超额恢复发生的时间越晚，超额恢复程度越高。 。 一般来说，肌肉过度恢复的时间大约是训练后24-72小时。 （根据个人情况而定）
摘自《运动训练》：人体功能水平变化曲线2
运动员训练水平的逐步提高遵循这样的规律。 当身体处于过度恢复期时，进行下一次训练，训练时通过增加重量或次数来增加训练总量，从而不断提高训练水平。
说完过度恢复和渐进式超负荷，我们再来谈谈为什么普通人不适合“五点训练”。
这里声明一下，普通人是指正常的肌肉训练爱好者，不使用药物。
其实主要原因是普通人使用五穴时，无法达到吃药者的深层刺激和强度。 结果，同一部位的两次训练间隔过长，使得下一次训练落后于上一次训练。 后期恢复期，很难形成渐进性超负荷，每次训练都保持原来的总训练量。
如下所示：
摘自《运动训练》：时间间隔过长，训练过度恢复时很难形成渐进性超负荷。
从图中我们可以看到，如果我们每周使用5个分区，我们很容易错过过多的恢复时间，这会导致我们下次开始训练这部分时我们的水平仍停留在原来的水平。
以胸部训练为例，分为五点。 如果你周一练胸，那么要到第二周的周一才再练胸。 时间已经超过了过度恢复期。 但由于你的第二次训练距离第一次训练时间太长，你的功能水平已经恢复到第一次训练的水平。 第二次训练你尽力了，但还是只能做10个俯卧撑。 在这种情况下，很难发展出渐进性超负荷。
为什么五分分级适合使用药物的健美运动员？
吸毒者在身体机能、激素水平、超额恢复、抑制皮质醇的能力等方面都远远优于正常人。 因此，他们的训练方法可以使用巨大的体积，例如每次训练体积达到150吨。 他们需要更长的时间才能恢复。 正常人无法使用这种训练方法，因为在巨大、高强度的情况下，普通人体内的皮质醇会迅速上升，导致肌肉流失，甚至肌肉溶解……
他们训练中的刺激深度和训练强度远高于一般人。 如前所述，刺激深度和训练强度越大，过度恢复发生的时间就越晚。 因此，他们可以使下一次训练落在延迟的过度恢复期内，从而实现逐步超负荷和功能水平的稳定增长。 。
如下所示：
摘自《运动训练》：健美运动员服用该药后，每个部位会有长达一周的休息时间，但其恢复周期和过度恢复的时间都会延长。
那么除了5个分区之外，我们还应该如何练习呢？
介绍 Candito 6 周周期计划
Candito 6周循环计划是一个非常著名的训练计划，专注于增强肌肉和力量。 现在，已经被我整理调整，加入到迅疾的智能编排中（版本号4.6.4）。
今天我们就来详细介绍一下这个计划。
1. 周期计划
Candito（以下简称本计划）是一个6周的周期计划，安排如下：
来自迅疾APP：Candito 6周计划
该计划每周侧重于不同的重点，这称为分期。
关于周期规划，有人认为只适合高级玩家，但其实对于新手来说也非常有效。 另外，在训练笔记中也做了很多调整，使其成为更适合新手的训练计划。
周期性增重计划（例如 5x5）与线性增重计划相比的优点是：
在加强训练能力的同时，避免了大重量的疲劳。 这种次数范围的变化还可以提高训练者的注意力并防止训练枯燥。 每周的训练都会鼓舞人心，不同的周，解决不同的问题。 目标坚定，你要做的就是按照计划，按照规则，然后全力以赴。
还应该提到周期性调度的缺点：
这个计划是每周练习4-5次。 您可以每周连续练习，也可以在中间的任何一天分开练习。 与5x5相比，灵活性就更差了。 还必须保持每周的连续性。 换句话说，如果你想像5x5或腿举那样做几天休息几天，那么Candito就不适合了。 完成一个大循环后才能休息，不能中途随意中断。 2． 计划内容
2.1 差异化模型与排列
该程序的操作模式是：下肢/上肢分化。
来自迅疾APP：Candito 6周计划
这是这个计划的重中之重。
每周5次的健美分体训练法并不适合天生的健美运动员，也不适合那些想要增肌、提高力量的人。 （文章末尾有延伸阅读《为什么5部分拆分不适合自然健身人士》）
然而，下半身/上半身分离模式比孤立训练能更好地专注于复合动作，提高训练组的质量，并刺激更多的睾酮分泌。
5天分离法的训练量太大了：想一下，当你达到第18胸组时，你还有多少力量？ 你能有多专注？
但如果采用上下身分离的方式，做3-4组卧推后就会神清气爽、向前迈进。 这种强度大、有针对性的训练还可以防止受伤，因为你的动作更加一致。
5天分离唯一可能的优势就是训练量，但是上下半身分离也允许每周进行2-3次上半身训练，所以最终训练量几乎是一样的，但是完成度质量是另一个层面的（增肌训练中的训练质量是最重要的）。
2.2 上下肢训练量问题
在坎迪托的日程安排中，每周上肢的训练量大于下肢，一般为：上肢3次，下肢2次。
从大量训练者的健身经验来看，上肢比下肢能承受更大的训练量。
深蹲和硬拉等全身运动可能会非常累，不仅在中枢神经系统上，而且在心理层面上也是如此。 您可以比较深蹲后的感觉与锻炼二头肌、腹肌或小腿后的感觉。
可以想象，后者的动作幅度更小，完成后更容易恢复。 即使你将卧推这种复合动作与深蹲/硬拉进行比较，做完之后你也会感觉自己在天上或在地上。
应该注意的是，训练量和强度之间的权衡始终需要平衡。 如果您每周训练上半身三次（如本计划的第一周），那么显然每次训练的强度不应该太高。
但在项目的后半段，上半身训练日被减少到每周两次，因为在奠定了训练量的基础之后，我们必须在增加强度的同时减少训练量。
2.3 动作安排
上下半身的分离使我们能够专注于最有效的项目，没有必要在较差的项目上浪费时间。
但问题是人们总是想改变或添加它。 如果你能做深蹲，那么增加坐姿踢腿的效果就非常低了。
如果您有下背部问题，坐式踢腿只是一种选择。
然而，上斜飞鸟是一个很好的补充。 你可能会认为它很水，因为它的力量不大，但它能做到卧推无法做到的事情：专注于上胸部并消除三头肌的参与。
因此，如果举重运动员的上胸部较弱，或者三头肌的力量超过了胸肌，那么上斜飞鸟是一个很好的补充。 作为该计划的主要补充还不够，但它是一个不错的选择。
因此，为了方便各位培训者，培训笔记也进行了整理。 当你生成计划时，你可以选择一些相对高效的训练动作，并按类别给你选择：
来自迅疾APP：Candito 6周计划
3.经典题
1、三大件可以替代吗？
该计划以深蹲、卧推和硬拉为基础，作为力量和肌肉锻炼的基石。 如果你是新手，它们是不可或缺的，一定要重点培养。 即使您是高级培训师，我也强烈建议您保留该计划的三个基本项目。
不过，如果由于某种原因你只是不想硬拉，你可以做一些调整，说明中也给出了替代选项：
来自迅疾APP：Candito 6周计划
您只需点击按钮即可选择我为您安排的替代操作。
2. 这个定期计划可以使用多长时间？
答案是：永久地，你可以一直遵循坎迪托的训练规则。
这个计划是完全可重用的，它就是这样设计的。 这就是为什么定期培训如此有效的原因。 它能够不断进步而不停滞。
同时，它也可以让你坚持那些经典的基础项目，而不必经常改变它们来打破瓶颈。 这非常重要，因为最有效的项目可以促进其他项目。 例如，如果你连续练习这个计划3轮，持续的深蹲肯定会增强你的腿部力量。 这时候你会发现其他所有腿部项目都变得容易了。
我个人从未改变过这个计划的基本内容。 然而，有时你会发现健身界的“大师”经常推荐他们根本不使用的东西。 这个计划不是那样的，它不是想象中的虚构，它是我自己训练的正式描述。 我用一模一样的布置来让自己变得更强，现在还在用，以后也会继续用。 在制定这个计划时，我要做的唯一任务就是写下并计算我已经在练习的内容，以便让每个人都更容易。
在训练记录Candito中，我为多个动作添加了替代动作，即能替换的都可以替换，并且我还专门为一些训练狂热者推出了今天的额外训练，让你为日常训练做一些事情。 补充：
来自迅疾APP：Candito 6周计划
3、辅助训练重量如何选择？
由你决定。 我建议对上半身的三个辅助项目使用更高的强度（8RM）。 如果当天的卧推极其难完成，那就适当减少辅助物品的重量（减少到12RM）。
还要记住增加助攻的重量。 你应该继续增加所有助攻的重量。 添加多少由您决定。 第三周，援助力度可能会有所减弱，但并非完全停止。
4、腹肌训练
在此计划中，您可以随时训练腹肌，但有一个例外：不要在下半身训练日之前训练腹肌。
这一点非常重要，因为大重量的深蹲和硬拉需要巨大的核心力量，如果你的腹肌没有 100% 准备好，你很容易受伤。
腹部肌肉和腰部一起工作，如果你的腹部肌肉非常酸痛，那么在大重量训练时，负荷就会转移到腰部。
5. 我应该如何热身？
用你正在练习的动作来热身即可，用较轻的重量即可，没有什么特别的技巧。 训练记录会根据你当前的体重自动生成一套热身规则，可以直接使用。
6.有氧运动问题
很多人担心有氧运动会影响增肌效果。 其实，并没有想象中的那么可怕。 人们经常把自己比作马拉松运动员，这是可笑的。
马拉松运动员与普通人完全不同。 大家都认为马拉松就是慢跑，但事实上顶级马拉松选手跑得比普通人快得多（拍摄车以20公里/小时的速度跟随）。 因此，即使氧气含量很少，你也不会失去肌肉。
其次，很多人把力量训练和有氧训练分开看，但其实很多动作都需要你摄氧能力的参与，才能达到更好的效果。
例如，做重量超过100公斤的大重量组、深蹲、硬拉和卧推。 很多时候，不是你没有力气，而是你喘不过气来。 这说明你缺乏有氧训练，吸氧能力太差。
因此，有氧运动可以每天进行，只要时间在40分钟以内即可。
7. 组间休息
组间休息非常重要。 为了完成该计划中规定的重量，您需要在组间完全恢复。 当然，超过某个点是没有帮助的，因为你需要保持热度，同时训练时间不能太长。 此外，完全康复需要多长时间取决于多种因素，并且因人而异。
三大项目的动作基本是：组间最好休息3-5分钟。 卧推组大约需要3分钟，深蹲可以在3到5分钟之间完成。 关键是每组之前你必须在身体和心理上做好准备。
这条完全恢复的规则有一个例外：每组可选的 8-12 次重复应该短暂休息。 一般来说，大约需要1-2分钟。 请记住，这些辅助物品不应产生太大影响。 主要是让肌肉充血，弥补三大项的不足，针对自己的弱点增加一些训练量。 唯一需要完全恢复的辅助是动力辅助（如果您选择它）。
4、饮食
最后，饮食也很重要。 不管所谓的“专家”怎么说，这件事其实极其简单。 您只需执行以下操作：
跟踪热量摄入（想增重就多吃，想减肥就少吃。目前迅记计划在2021年增加食物记录，但目前请使用Mint来记录。）跟踪蛋白质摄入量和蛋白质比例应该高于卡路里（我建议1公斤体重摄入1.5克或更多蛋白质）
碳水化合物和脂肪之间的平衡不太重要。 我个人喜欢高蛋白、高碳水化合物、低脂肪的饮食，我觉得这能为我提供最好的能量和表现。 然而，我也注意到这样的饮食会导致不太活跃的人脂肪堆积。 所以每个人的喜好不同，但只要保证合理的热量摄入和足够的蛋白质，其他的就都差不多了。
当然，你不必那么细致。 我不记录我的卡路里摄入量。 不过，我还是会看食物的卡路里（只是不计算），而且我的饮食有分寸感。 如果您经常称体重并担心自己的体重，那么最好计算一下。
一些额外的饮食建议是多喝水和多吃高纤维食物。 如果你不跟踪自己的蛋白质摄入量，而且很难吃到蛋白质，那么每天吃3次蛋白粉（任何时间，建议早餐和午餐）。
研究表明，蛋白质的摄入可以随时进行，没有黄金窗口期。 如果您对营养的内部运作感兴趣，请查看进行这项研究的莱恩·诺顿博士。 我传达的只是一些基本的饮食观念。 （我自己也在嚼英语）
另外，我想多说几句关于膨化/切割的问题。 你不必这样做，对大多数人来说这是错误的二分法。 竞技健美运动员需要将体脂比例降低到7-8%，所以必须先增后减，但这对于普通人来说是不健康、不可持续的。
对于新手（1年内的新手）来说，如果你的体脂率高于15%，而你的肌肉量又不多，那么你就可以专注于重塑身材，那么你还是可以直接去做。 只要摄入足够的热量和蛋白质并刻苦训练，就可以做到。 您的体重保持不变，但体脂率降低。
如果你想干净地锻炼肌肉，我建议逐渐增加你的卡路里摄入量。 训练后的蛋白质合成是一定的，合成量也相对固定。 因此，摄入远多于身体所需的热量不会导致更多的肌肉生长，反而会导致肥胖。
假设你每个月可以增加0.5公斤的肌肉，具体的限制会受到很多因素的影响。 为此，我们只考虑基因和训练水平。 在这样的情况下，我们为什么要选择每月增重10斤，而不是控制热量摄入，只增0.5-1公斤的纯肌肉呢？ 后者会使肌肉最大化生长，体重逐渐增加0.5-1kg，但体脂率不会增加。
有些人认为过量的热量可以推动肌肉增长的上限，但到目前为止，我还没有看到任何研究表明过量的碳水化合物/脂肪会导致额外的肌肉合成。
当然，这还不是定局，也许这就是你所寻找的。 我只是以我的经验告诉你，你不必先增肌，然后再减脂。 我绝对讨厌那些散布“不增加体重就无法增强力量和肌肉”谣言的人。 我今年20岁出头，身高170厘米，体重81公斤。 我的体脂多年来一直保持在10%以下。
有些人可能认为这很重要，但在不服用药物的情况下锻炼出如此优质、强壮的肌肉比你想象的要困难得多。 很多人为了赚钱而谎称不使用类固醇并声称自己是天生的运动员，所以我在这里不再赘述。
我想说的关键点是，如果你正在使用这个计划，请确保你摄入了足够的蛋白质，最好有少量的热量过剩（增强肌肉而不是脂肪）。 你也可以紧一点（在减脂的同时增强肌肉），但我不建议那些摄入足够热量（减肥）的人使用这个计划。
轻微过量的具体表现是每个月体重略有增加，大约1-2公斤。
5. 补充品
一般来说，各种补品中，蛋白粉的作用是最大的，其他的功效都被无限夸大了。
另外，吃蛋白粉是最经济的蛋白质消耗方式（相对于吃肉和鸡蛋），所以不要被几百元的蛋白粉吓倒。 吃同样量的蛋白质，可能需要几千元。 。
至于其他的补充，那就见仁见智了。 如果你有钱，就买来喝。 如果你没有钱，就不要买。 不会影响你最终的增肌效果。
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