首先，对于健身新手来说，需要了解增肌和减脂的原理。
增肌原理
肌肉是由最基本的肌纤维组成的，力量训练就是要对运动部位的肌纤维造成细微的损伤。 受伤的肌肉组织会释放一种叫做细胞因子（cytokines）的物质，身体就会接收到信号。 轻微损坏的区域将被修复。
但在修复过程中，会出现“过度恢复”的情况，就像手上的老茧一样，越来越厚。 随着肌肉变大，它们的力量也会增强。 如果肌肉不能持续受到刺激，就会萎缩，但重新训练萎缩的肌肉相对容易。
减脂原理
任何科学的减肥方法都应该能够清楚地解释：脂肪从哪里来，减掉脂肪后又去了哪里。 想要减脂，首先要了解一个基本概念，基础代谢率。 基础代谢率是指一个人在静态状态下维持生命所消耗的热量数量。 基础代谢是人体在不运动的情况下消耗的最多热量。 人体的基础代谢约占一天总热量消耗的65%-70%，因此会很大程度上影响减肥的速度。 减脂的最终目标是达到正常的BMI、苗条的身材、没有“救生圈”等局部脂肪堆积。
了解了增肌和减脂的基本原理后，具体的实施方法有哪些呢？
基本上新手只要多练习就会有很大的提高。 他们应该练习3个月，每周3次。 例如，如果你想在健身房锻炼肌肉，每次只能训练一块大肌肉和一块小肌肉（例如胸二头肌、胸腹肌），或者只做俯卧撑和仰卧起坐。 如果你想减掉脂肪，只需跑步、骑自行车或做瑜伽。 如果坚持3个月，你的身体素质一定会提高到一个新的水平。 以后如果你觉得自己遇到了瓶颈，或者你的努力没有收到好的回报，你可以根据自己的情况提出问题或者自己查资料来解决问题。 。
小蓝盒子还为健身新手准备了训练计划，非常适合没有训练基础的人。 首先记住一个健身公式：热身+无氧运动+有氧运动。
具体计划
先慢跑3到5分钟，直到身体微出汗或发热后停止。 这是一个简单的热身练习。
接下来，做仰卧起坐和俯卧撑，这些都是简单的无氧运动。
最后出去跑5公里，两三天一次。 这一步是有氧运动。
这个训练计划是一个比较通用、基础的增肌减脂计划。 没必要去健身房，主要锻炼的地方就是家里或者公园。 肌肉锻炼区域通常针对三头肌、胸部肌肉和腹部肌肉。 无氧+有氧，这是为了减脂。 如果你想增加力量或者增长肌肉，不妨把有氧运动去掉，放到下次健身课的专门训练中。
你的训练目的决定了你的训练方法，不同的训练方法有不同的训练效果。 如果你想增加力量，力量训练后做有氧运动会降低之前力量训练的效果。 但如果想要减脂，在力量训练后进行有氧训练会有非常好的效果。
尤其是对于没有训练基础的人来说。 原因是：对于刚开始训练的人来说，坚持“隔天训练、每次训练时间较长”比“每天训练、每次训练时间较短”更容易坚持。 如果每天训练都让人感觉疲劳，容易中断，很多没有健身习惯的人一旦被中断就会停止锻炼。 如果两三天训练一次，训练时间就更长，更容易养成健身习惯。 原因是休息的缓冲时间较长。
说完训练方法，再来说说训练时长或者训练频率。 最佳的锻炼次数是每周 3 到 4 次。 确保至少每三天锻炼一次。 如果坚持20周，4个月后，不管你是男人还是女人，你的身体都会得到很大的改善，体质也会有质的突破。
当然，在增肌减脂的过程中，会出现很多误区，比如训练时间过长、训练姿势不正确或者训练后不伸展等等，所以对于新手来说，一定要严格掌握整个训练时长和训练时间。训练节奏，记得做好防护措施~
