大家一定经常听到这样一句话：
“大重量训练，尤其是针对下半身的深蹲和硬拉，会提高睾丸激素水平。”
本着先问是真是假，再问为什么的原则，我们先看看这个观点是否正确。
很多朋友在做了很多大重量的复合动作（尤其是深蹲、硬拉、卧推）后感觉自己变得更强壮了，于是怀疑这可能是因为这些动作增加了睾丸激素水平的增肌作用，但是近年来科学界大量相关研究给出了相反的答案。
迄今为止大多数科学研究的结果都指出力量训练过程中睾酮水平有一定程度的增加，但这种睾酮水平的增加是短暂的，不足以达到额外增肌的效果。
加拿大麦克马斯特大学一项比较有代表性的研究显示，高强度训练后睾酮素确实有一定程度的上升，但1小时内睾酮值会很快回落到之前的水平。 水平，如此短期的睾酮升高并不会带来蛋白质合成水平的提高。 考虑到在训练过程中，肌肉的分解代谢通常大于合成代谢，利用睾酮水平的这种短期增加来增强肌肉是不现实的。 。
其实，大重量复合动作之所以让我们越来越强壮，并不是高强度力量训练带来的睾丸激素暂时增加，而是大重量复合动作本身带来的训练量和训练强度的逐渐增加。 让我们变得更强吧。 对于自然训练者来说，训练量和强度本身就是增强肌肉和力量的最重要因素。
当然，复合动作本身具有涉及更多肌肉群的优势，这就是为什么自然训练者如果更喜欢复合动作而不是孤立动作，他们会进步得更快。
睾酮也被称为男性荷尔蒙。 对于健身爱好者来说，睾丸激素对于男性和女性来说都非常重要。 两性之间的激素类型是相同的。 唯一的区别是激素的比例。
对于男性和女性健身爱好者来说，睾酮的主要作用是增加肌肉质量，提高力量。 此外，睾酮对于提高训练者承受训练量和强度的能力以及训练后的恢复也很重要。
即使对于非健身房用户来说，睾酮也有很多好处，包括但不限于：
提高精力、促进性欲、提高抗疲劳能力和免疫力、保持心情愉快、促进睡眠、提高抗压能力等。
所以毫不夸张地说，睾丸激素是比黄金更有价值的东西。
尤其是对于我们这些只能依靠自身器官分泌有限睾酮的自然训练爱好者来说，保持较高的睾酮水平极其重要。
男性睾酮主要由睾丸分泌，女性睾酮主要来自卵巢和肾上腺。 此外，肌肉、脂肪和其他组织也可以合成极少量的睾酮。
女性的睾酮水平通常约为男性的1/15，这也是女性比男性更难增肌的重要原因之一。
一天24小时内，睾酮水平早上较高，晚上较低，这也是很多男生“陈波”的原因。
有趣的是，无论男性还是女性，睾酮这种男性荷尔蒙都具有促进性欲的作用。 不要认为雄性激素只对男性有积极作用，或者雌激素只对女性有积极作用。 考虑增加男性和女性性欲的人都是男性。 激素，过高的雌激素可能会降低欲望。
既然训练带来的睾酮激素短期增加并不能帮助我们增肌，那么自然训练师可以用什么方法来提高睾酮水平呢？ 我总结了四个有利于增加睾丸激素的方面，分享给大家。
第一个方面，我们先从训练开始。
在合理的范围内慢慢增加力量训练的强度和能力，会让我们的肌肉质量和力量越来越好，但是对于训练来说，绝对不是练得越多越好。
偶尔过度训练并不是什么大问题，但长期超出自身耐力和恢复水平的练习很可能会导致过度训练。 有大量文献表明，过度训练会显着降低睾酮水平。
一般来说，每周3-4次高质量的训练就足以让我们不断提高。 如果你每周花6天甚至7天在健身房，你很可能不会取得进步。 相反，随着训练的进行，你的肌肉会变得越来越小。 你的力量越差，此时你就越有可能训练过度。
所以我一直建议大家要循序渐进地对待训练，慢慢增加训练量。 不要突然增加训练量，也不要长时间给自己太大的压力。 健身之路是一场马拉松，而不是短跑。 要想长久、持久、进步，科学训练是捷径。
值得注意的是，有氧运动，尤其是持续时间较长、强度较大的有氧运动（如中等强度以上的有氧运动超过45分钟），很可能会大量降低睾酮水平，因此需要增加肌肉肌肉朋友做有氧运动时需要更加谨慎。 如果你一定要做有氧运动，我建议你不要把无氧训练日和有氧训练日放在同一天。
第二个方面是饮食。
睾酮是一种类固醇激素，类固醇激素是由胆固醇产生的。 如果我们日常饮食中脂肪的比例太低——比如根本不加任何油，水煮天下，也会影响睾酮水平，所以在日常生活中，吃一些油炸的其实也是一个不错的选择蔬菜加少许油。 吃得太清淡对睾丸激素水平不利。
我个人建议吃全鸡蛋和牛肉。 全蛋中的蛋黄和牛肉富含优质脂肪。 你不必太担心蛋黄会升高胆固醇的问题。 这早已被证明是伪科学。
在每天摄入适量脂肪的前提下（通常建议脂肪比例为30%左右），营养均衡也非常重要。 蛋白质对于健身者的重要性不用说，碳水化合物作为训练时的主要能量来源也非常重要。 ，我一直建议大家远离生酮饮食，这是一种非常低碳水化合物的有损健康的减肥方法，就是因为这些原因。
日常饮食中除了保持蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡外，还需要多吃一些富含维生素的水果和蔬菜。 日常水果蔬菜吃得较少的朋友也可以考虑适当服用一些复合维生素片。 没有必要购买它们。 它们非常昂贵。 药店包装最便宜最简单的其实和几百块钱的进口的效果没有什么区别。
持续一段时间较低的热量摄入会有降低睾酮水平的风险，所以如果想维持睾酮水平，我通常建议正在减肥的朋友每天摄入的负热量不要超过500大卡。 更安全的做法是300大卡左右。
健身圈也流行说补锌可以提高睾酮水平，但很多人都忽略了重要的一点，补锌可以提高睾酮水平。 只适合已经处于缺锌状态的健身人士。
一般认为，两类人更容易缺锌：长期不合理饮食的人和极端节食减肥的人。
对于此类人群来说，补锌对于提高睾酮水平是有效的，但对于大多数健身爱好者来说，日常饮食中的锌含量完全足以满足人体的需要。 不需要额外补充。 过量的锌不会进一步增加睾丸激素。 等级。
如果你特别担心缺锌，只要在日常饮食中多吃些富含锌的食物，比如海鲜、肉类就可以了。
市场上经常有传言说，一些纯天然草药，如淫羊藿、蒺藜、卡马、育亨宾等产品可以促进睾丸。 甚至有人说，吃了之后真的感觉很好。 但其实，这大多是心理作用。
事实是，时至今日，科学界还没有确凿的证据表明这些东西确实有效，所以不建议购买这些没有实际效果的产品。
酒精是健身的大敌。 很多朋友很容易明白，酒精是减肥的大敌。 毕竟酒精本身的热量就很高，更何况酒后一顿开胃大餐导致的热量急剧增加。 然而，酒精也会增加卡路里的数量。 这是肌肉最大的敌人，被很多朋友忽视了。
酒精可以直接降低睾酮水平，促进睾酮转化为雌激素，这对于需要增肌的人来说无疑是个更糟糕的消息。
因此，如果你真的认真对待健身，就尽量少喝酒。 最好根本不喝酒。
第三个方面是睡眠。
睡眠对于健身的重要性常常被忽视。 睾酮主要在深度睡眠时分泌。 人体的睡眠周期约为1.5小时。 睾酮本身也在豆类中分泌。 分泌周期正好是1.5小时左右，所以保证7-9小时。 睡眠对于健身爱好者来说尤其重要。
大量相关实验也证明了这一点。 国外2011年和2015年的相关实验将健身男性的平均睡眠时间从8小时分别缩短至5小时和4小时。 结果，两组受试者的睾酮水平分别下降。 平均为 12.3% 和 21%。
所以尽量多睡觉。 8小时以上的睡眠会让我们进步更快。 专家通常都擅长睡眠。 如果晚上睡眠不足，想办法补觉也是一个好办法。
与睡眠对睾酮的巨大影响相比，性生活对睾酮的影响比我们想象的要小得多。
只要性生活比较规律，而且不过量，一般不会导致睾酮水平下降，所以不用太担心。
第四个方面是压力管理，即控制皮质醇水平。
睾酮主导肌肉合成代谢，可以理解为肌肉生长，而皮质醇则相反，主导分解代谢，可以理解为肌肉损失。
有趣的是，睾酮和皮质醇是由相同的原料合成的，因此它们相互抑制，具有权衡关系。 睾酮的增加可以降低皮质醇水平，相反，皮质醇的增加也会降低睾酮水平。
皮质醇也被称为“压力荷尔蒙”。 除了过度训练和睡眠不足会导致皮质醇水平升高之外，日常工作、学校、家庭和生活的压力也可能导致皮质醇水平升高。
无休止的加班、对老板的不满、同事的拒绝、恋人之间的尴尬，甚至堵车半天——这些生活中的烦恼都会导致皮质醇升高。
所以要多找一些方法来给自己减压、放松，少接触那些能给自己带来负面情绪的东西，更重要的是远离充满负能量的人，多和积极的人待在一起，这样也能提高你的训练效果。 事半功倍。
综上所述，如果你想在自然状态下尽可能提高睾酮水平，请在我前面提到的合理训练量、饮食、睡眠和压力管理四个方面多下功夫，你一定会进步得更快。 。
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JasonLee：如何自然地提高睾酮水平？
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