原创 | 怀孕
总结：孕期适度运动好处多多，但过度运动却有害无益！
我们都知道怀孕期间锻炼有很多好处。
它不仅有助于控制体重，还有助于分娩以及产后更快的恢复。
不过孕期运动也需要注意一些事项，适度才能够发挥运动的好处，反而过度的运动对一些妈妈来说反而弊大于利。
日前，中央电视台少儿频道主持人@红果果提醒各位产后准妈妈：量力而行，孕期运动一定要适度，并听取医生的建议。
洪果果，相信很多妈妈都很熟悉，是很多人童年里的陪伴，2010年与同为主持人的“绿泡泡”结婚，今年9月，两人迎来了第二胎。
谈及二胎的出生，洪果果称，由于自己太“爱玩”，儿子比预产期提前了两周出生。
距离预产期还有半个多月，她挺着孕肚去游乐园，当天走了两万步，脚肿得跟萝卜似的。
如此极限运动的结果直接导致了脚踝受伤和婴儿早产。
幸好宝宝37周足月，出生后各方面都很好，幸好没有因为早产两周而受到影响。
洪果果提醒大家：运动一定要遵照医生的建议，不要像她一样。
孕期保持适量的运动是好的，对妈妈和宝宝的健康都有好处，但是运动一定要适度，不要过度，也不要把自己累垮哦！
怀孕期间的活动量不宜过大。
有些妈妈担心孕期运动会导致早产，所以根本不运动。
有些妈妈为了避免孕期发胖，就要控制体重，每天保持高强度的运动，想尽一切办法避免发胖。
但这两种极端的方法都不利于怀孕。
前段时间在论坛上看到一位孕妈的经历，怀孕22周才胖了2斤，当时就有很多妈妈留言想要向她学习。
她回答说：我每天锻炼2个半小时。
后来在怀孕29周的时候，她因为运动量过大而早产，这个结果她无法接受。
过度运动和让自己太累确实会影响怀孕的健康进展。
欧弟的前妻郑云灿也因为过度劳累而流产了第一胎，当时她忙于搬家，根本没有顾及身体健康。
从北京搬来台湾，她什么事都包揽，搬来搬去，结果搬家时太累，和欧弟的第一个孩子也流产了。
对于孕妈来说，每天的运动量和活动量都要适度控制，不要运动过度，也不要让自己太过疲劳。
孕期运动的好处很多，但是一定不能过度，更不能为了控制体重而进行极端运动！
就像上面提到的那位29周早产的妈妈，因为太急于控制体重而导致运动过度，每天运动时间长达2个半小时，完全超出了身体的承受能力，导致早产。
健康的怀孕需要增加体重，无论母亲是瘦还是胖，都不能过度控制体重。
怀孕期间需要增加多少体重可以通过BMI来确定：
孕前BMI小于18.5（偏瘦）时，体重增长在12至18公斤范围内。
18.5＜BMI＜26（正常），体重增长在11至16公斤之间。
26＜BMI＜29（轻度超重），体重增长7~11公斤。
BMI＞29（肥胖），体重增长7~9公斤。
保持健康的体重增长可以确保宝宝的正常发育并使怀孕更加顺利。
相反，如果因为过度控制体重，导致体重过轻，则会直接影响妈妈和宝宝的健康。
1. 对母亲的风险
●怀孕期间体重过轻可能会导致缺乏必需的营养素，如铁和叶酸，从而增加流产的风险。
●体重过轻的女性很容易早产，尤其是在妊娠37周之前。
●妊娠体重过轻的问题可能会导致需要剖腹产。
●增加贫血或骨质疏松症。
●母乳喂养的成功率会降低。
2. 对婴儿的风险
●由于怀孕期间营养不良，婴儿出生体重可能较低。
● 您的宝宝出生时体重过低，这可能会导致将来出现体温过低或低血糖等健康问题。
●婴儿将来可能会有患糖尿病或心脏相关疾病的风险。
●低出生体重会增加患脑瘫、学习困难以及视力和听力问题的风险。
●怀孕期间体重过轻可能导致婴儿出生体重低、胎儿生长受限，甚至早产。
所以妈妈们一定不要太过极端，在保证身体健康的前提下，进行安全的运动，这是对自己和宝宝应尽的责任。
怀孕期间适当运动是有益的，但过度运动可能会危害宝宝的健康！
孕妈都知道，中等强度的运动对于孕期健康的妈妈来说是安全的，甚至是有益的。
怀孕期间锻炼可以改善或维持当前的健康水平，包括心肺耐力、肌肉力量和耐力、灵活性和身体成分。
锻炼还会对孕妇的心理健康产生影响，改善情绪、减轻压力、提高自我形象、增强控制感、缓解紧张情绪，甚至降低产后抑郁症的发生几率。
但前提是：遵照医生的建议，保持适度的运动，因为过度的运动有害无益。
在如今炎热的天气里，过度运动的最大危害就是中暑。
孕期体温过高对孕妇来说是非常危险的。研究表明，孕期体温过高会导致不良妊娠结局和出生缺陷。早产、死产和低出生体重都与孕期体温过高有关。
美国国立卫生研究院指出，怀孕前七周暴露在极端高温下可能会增加早产的风险。
具体而言，怀孕早期的极端高温天气与 34 周前分娩率增加 11% 有关。此外，怀孕期间暴露于极端高温天气与 34 周早产风险增加 6% 有关，与 36 至 38 周之间的早产风险增加 21% 有关。
此外，过热还会增加脱水、羊水过少、泌尿道感染的风险，这些都会影响怀孕的健康进展。
除了增加过热的风险外，极端运动还会导致：
①缺氧。胎儿与母体之间依赖血氧交换，当孕妈运动量过大时，胎盘供血不足，就可能造成胎儿心律不齐、吸入氧气不足。
②影响胎儿发育。过度运动也意味着妈妈消耗过多，带走了宝宝身体发育所需的葡萄糖、蛋白质等重要营养物质，从而导致胎儿发育受限。
③增加早产、流产风险。过度运动会导致血液循环加快，容易引发呼吸困难症状，严重者甚至会导致流产、早产，尤其是在怀孕初期。
那么孕妈妈应该如何安全运动呢？
美国妇产科医师学会建议，孕期正常的孕妇每天应保持30分钟以上的非剧烈运动。
对于大多数孕妇来说，30分钟就足够了，时间再长就会很容易疲劳。
如果你的身体可以承受较长时间的运动，那么请将运动时间保持在60分钟以内，并且每30分钟休息一下，补充一些水分和营养。
当您在怀孕期间开始锻炼时，重要的是循序渐进。
一开始，你可以花10分钟热身，5分钟做稍微激烈的运动，然后再花5分钟做放松运动，这样就完成任务了。
过一段时间，当你的身体适应了，再增加5分钟更剧烈的运动，以此类推，直到时间达到30分钟或更长时间。
如果在高强度运动中感觉疲劳，应立即结束运动，进入放松运动阶段。
孕妈妈可以选择这些安全的运动：
1.凯格尔运动
严重程度：★☆☆☆☆
推荐度：★★★★★
凯格尔运动可以强化控制排尿、子宫收缩、肛门括约肌的肌肉群，避免妊娠晚期及产后尿失禁，减少会阴切开和撕裂，改善性体验。
哇，这些好处太惊人了，我震惊了！
如果您在怀孕期间只想做一项运动，那就做凯格尔运动吧！
2.散步
严重程度：★★☆☆☆
推荐度：★★★★☆
天气适宜的季节，可以到户外散步，但天气炎热潮湿时，最好不要在户外运动，以免体温过高；夏季可选择人少、有空调的商场。
步行时最好穿运动鞋，并选择合适的路线。柔软的跑道、草地或泥土路面比硬路面好，平坦的路面比不平坦的路面好。
如果您没有时间专门散步，请将车停在较远的地方然后步行上班，走楼梯而不是乘电梯，去距离办公室最远的卫生间，多走几步。
3.游泳
严重程度：★★★★☆
推荐度：★★★☆☆
孕期游泳是一项很好的运动。漂浮在水中可以放松关节，让你感觉非常舒服。但要注意选择干净的游泳池，不要在太热（超过 32°C）或太冷的游泳池中游泳。
4.孕妇运动
严重程度：★★★☆☆
推荐度：★★★★☆
做一些颈部、肩部、背部和腿部的伸展运动可以缓解压力，让身体的这些部位得到休息。如果你通常站立或坐着的时间太长，这些局部伸展运动就尤其必要。
孕妈什么时候应该停止运动？
你可以像这样做一个自我检查。
适量的运动：
●运动时感觉良好。
●无汗或微量出汗。
●呼吸变得稍稍沉重。
● 运动后感觉兴奋。
如果锻炼过度，请不要继续：
●身体某个部位疼痛或紧绷。
●衣服都被汗水浸湿了。
● 呼吸短促，说话、唱歌或吹口哨困难。
●运动后感觉很累，需要小睡一会儿。
孕妈妈要注意孕期运动不要太剧烈，以下是安全提示：
①运动时注意环境。避免极冷或极热的环境，包括热瑜伽，以及跌倒风险高的活动（例如，越野跑、骑马、高山滑雪等）。
②避免长时间运动。建议孕妇每周进行150分钟的有氧运动，不要超出身体的极限。
③避免有腹部创伤风险的运动，例如曲棍球、足球、篮球等接触性运动。
④避免进行可能减少心脏血流量、引起低血压的运动。
⑤怀孕三个月后，避免进行需要仰卧或长时间站立的运动。
⑥重量训练是很好的锻炼方式，但避免长时间屏住呼吸，避免明显的用力。
同时需要注意的是，并不是所有的孕妈都适合运动，如果要运动，必须先得到医生的许可，如果患有以下疾病，应该遵照医生的建议避免运动：
心脏病或未评估的心律失常（心律不齐）。
●宫颈功能不全。
●多胎妊娠有早产的风险。
●妊娠中期或晚期持续出血。
妊娠 26 周后出现前置胎盘（胎盘位置较低，部分或完全覆盖宫颈）。
胎膜早破（羊水破裂）
●高血压控制不佳、妊娠高血压和先兆子痫。
●严重贫血。
●慢性支气管炎。
●1型糖尿病控制不佳。
●极度病态肥胖（BMI大于40）。
●体重极度偏轻（BMI 小于 12）。
●目前宫内生长受限。
●癫痫发作控制不佳。
●甲状腺疾病控制不佳。
最后还要强调的是：运动后如果出现头晕、心跳加速，或者出现臀部、背部、骨盆、胸部、头部疼痛，甚至出现宫缩等情况，需要立即停止，情况严重者应立即就医。
参考资料和图片来源
