瘦弱的男生想要变成肌肉男，不但需要锻炼，更重要的是增加体重。
体重增加后，通过力量训练来增加肌肉会非常容易。
概括来说就是：先增重，再进行力量训练。
瘦人增肥其实比胖人减脂困难很多，下面就让小编来介绍一下具体的方法吧。
1. 首先通过饮食增加体重
①增加主食摄入量
通常男生想要减肥就需要减少碳水化合物的摄入，然后通过有氧运动来消耗糖原，最终达到分解脂肪的效果，当然体重也会下降。
不过，对于体型偏瘦的男生来说，则需要增加碳水化合物的摄入量。
其实，很多瘦弱的男生都有挑食的习惯，要么吸收不理想，要么就是平时吃的不够。
最常见的三大主食是米饭、面条、馒头。
个人建议把这三类主食分成三顿吃，早餐吃馒头，午餐吃米饭，晚餐吃面条。
早上馒头100g，中午米饭200g，晚上面条150g。
②增加鸡蛋和低脂肉类的摄入
你需要多吃高蛋白食物，但当然不要吃太多脂肪。
常见的有：鸡蛋、鸡肉、鱼肉、牛肉等。
个人建议：体型瘦弱的人，每天吃鸡蛋的量为5个，早餐2个，午餐2个，晚餐1个。
同时，早餐和晚餐各喝1杯250ml的牛奶。
主食也要吃鸡肉或者鱼肉，推荐鸡腿或者鲢鱼。
如果你这样安排三餐，就能很快增肥，而且也不会挑剔食物。
2. 进行有计划的设备培训
饮食是一个方面，训练是另一个方面。
瘦弱的男生想要增肌，就需要做器械训练。
全身的肌肉群分为：3个大肌肉群，3个小肌肉群。
按顺序训练：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂和腹部。
我个人推荐5分区训练模式，具体训练计划如下：
周一：胸部
星期二：返回
星期四：腿部
周五：肩膀
周日：手臂+腹肌
每个部位选择4-5个动作，每个部位做4组*12-15次。
一开始可以用较轻的哑铃，比如5KG或者10KG，以后再逐渐增加重量。
接下来的训练重点是杠铃动作：杠铃卧推、杠铃划船、杠铃深蹲，分别对应胸肌、背部、腿部。
到了高级阶段就需要把所有的器械结合起来进行训练了，这样训练的更加精细，效果也会更好。
3. 必要时使用增肌粉
对于身材偏瘦的男生来说，初期的增肌效果可能不太理想，进展也会比较缓慢。
尤其是对于平时吃得很少的男孩来说，他们可能不能够忍受一次性吃太多的食物，往往很难坚持下去。
这时候可以使用增肌粉，它含有较多的碳水化合物，蛋白质，脂肪的含量不多。
只要你保持每周5次训练的频率，每次训练后喝2-3勺，大概6个月后你的体重就会明显增加。随着你的力量和训练强度的增加，结合增肌粉，你的肌肉量也会增加。
当然，一日三餐还是要按时吃的，不能为了省事，就吃增肌粉，那样不行。
当你的体重达到目标值之后，就不能再服用增肌粉了，需要改用乳清蛋白粉，乳清蛋白粉的蛋白质含量更高，同时需要相应控制碳水化合物的含量。
总体来说还是需要一个过程，不是一两个月就能见效的，关键是要坚持。
对于瘦弱的男生来说，饮食很重要，比训练难多了，体重增加之后，增肌效果会更好。
