1.深蹲
双脚分开与肩同宽，脚尖朝11点05分方向向外； 吸气，尽量向下蹲，直至膝盖弯曲90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚趾，呼气，恢复蹲姿； 收紧腹部 挺胸，背部挺直，双手举在身前。
注意：双腿不要向内扣。 蹲下时，膝盖可以稍微弯曲。
2.平板支撑
俯卧，肘部弯曲并支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚着地，身体离开地面，躯干伸直，头、肩膀、臀部和脚踝保持在地面上同一平面，腹部肌肉收缩，收紧骨盆底肌肉，拉长脊柱，目视地面，呼吸均匀。
注意：保持肘关节和肩关节与身体成直角。 俯卧在地板上，用脚趾和前臂支撑体重。 手臂弯曲并放在肩膀下方。 始终保持身体直立，并尽可能长时间地保持这个姿势。
3.开合跳
A。 双脚并拢，双手放在身侧起跳；
b. 打开双脚，确保膝盖朝前并与双脚在同一平面上，然后双脚合拢并着地，然后重复。
注意：分开时，膝盖的缓冲很重要。
4.弓步深蹲
A。 站立，缓慢向前抬起一腿，弯曲手臂自然摆动，保持一腿平衡；
b. 抬起那条腿并向前迈出一步。 首先将脚跟放在地面上。 慢慢地将重心向前移动，形成弓步。 大腿应尽可能与地面平行。 后腿也应与臀部一起向下弯曲膝盖。 膝盖不应超过脚趾。 上半身应保持直立。 继续朝相反方向，将左侧和右侧作为一组完成。
注意：保持肩胛骨和腹肌紧绷，背部挺直，以稳定脊柱。
5. 将双腿抬高
站直，一侧大腿向前抬起，小腿尽量折叠，脚跟紧贴臀部； 手臂自然地前后摆动，然后向反方向继续。
注意：重心不要上抬，小腿主动下压，前脚掌着地，缓冲踝关节。
6.静力深蹲
背后靠墙半蹲，双脚与髋关节同宽，膝盖和脚趾同向，脚尖着地； 双手放在臀部或向前举起，目视前方。
注意：大腿和小腿尽量呈90度角。
